摘 要
單腿臀橋是杠鈴臀沖的一種變式，僅涉及單邊的伸髖。臀橋常用來鍛煉臀部和後腿部的伸髖肌群。單腿臀橋，不僅激活臀部肌群，還通過肌肉等長收縮增強伸髖肌群和核心肌群的穩定性。強健的臀部和後腿肌群對於橫向的穩定性以及爆髮式的直線移動必不可少，因此單腿臀橋對於普通大眾以及各類項目的運動員如足球和橄欖球等都非常有益。
背景
核心以及臀部肌群對於運動員的力量發展非常重要。雖然發展臀部力量的訓練很多，但單側的訓練常常被忽視。單腿臀橋這類訓練能夠激活主動肌和穩定肌群。將單腿臀橋納入到個人訓練計劃獲益頗多，並且各種變式都能帶來不同的效果。
參與的肌肉
單腿臀橋能激活臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌能伸髖和外旋大腿；臀中肌和臀小肌外展大腿，不過在不同的屈髖角度下，通過不同的肌纖維也能內旋或外旋大腿。此外，闊筋膜張肌通過平衡大腿的外旋來穩定身體。後腿肌群股二頭肌伸髖及外旋大腿；半膜肌和半腱肌伸髖可抵消股二頭肌帶來的外旋。後腿肌群同時還屈膝。在這個訓練中除了膝蓋發生屈曲，股直肌等大腿肌肉同時輕微伸展膝蓋。此外穩固核心的豎脊肌和多裂肌也參與其中。
益處
脊柱、髖、骨盆、下肢鄰近身體的部分以及腹部結構作為身體核心，其力量和穩定性能夠為末端肢體運動時提供理想的平台。正因為此，髖部及骨盆肌肉的力量對阻抗訓練以及運動員在各種運動中的運動表現有著舉足輕重的影響。例如舉重、深蹲和硬拉都需要伸髖的力量來完成。臀部和後腿肌群參與其中。臀沖是目前公認的針對臀部和髖部伸肌力量發展非常成功的訓練項目，而且這個動作還存在很多變式。
單腿臀推就是杠鈴臀沖的一個單側的變式。這個動作孤立伸髖的向心收縮，同時募集臀中肌、臀小肌以及核心機群來穩定軀體。McCurdy等人實驗發現，在沒有訓練基礎的個體中，短期、單邊的下肢鍛煉和雙邊的下肢鍛煉具有同等的益處。而另一項由Jones等人開展的研究觀察到即便是絕對負荷低一些的壺鈴單腿深蹲，相較於雙腿背部杠鈴深蹲，肌肉的激活程度以及睾酮的反應並沒有顯著差異。雖然該研究中的訓練方式並不包括單腿臀橋，但我們認為，單腿臀橋也會有著和雙邊一樣的效果。因此，將單腿臀橋納入到體能訓練計劃中對於強壯的運動員和研究對象具有諸多好處。
單腿臀橋的姿勢使得特定的髖部肌群被強化。過去的研究顯示，當髖處於一個屈曲的體位時（動作的底端）臀大肌能夠產生最大的力量。雖然膕繩肌是伸髖運動重要的一部分，但通過屈膝會減弱它的參與。因為半腱肌和半膜肌都是雙關節肌肉（跨兩個關節），當兩個關節靠近時會縮短肌肉的長度導致收縮產生的力減小，這就是主動不足。通過減少半腱肌和半膜肌的參與能夠讓臀部肌群在單腿臀橋的向心收縮中獲得更大的刺激。
不同於杠鈴臀沖，單腿的臀橋能夠更好的刺激髖部的穩定肌群。理論上大腿額外的外旋會導致參與的肌肉（如臀大肌和其他外旋肌）縮短，這樣肌肉就不能在伸髖過程中處於理想的長度，也就無法提供更強的力。為了抵消過多的外旋，臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌被激活。在行走過程中（單邊運動），臀中肌和臀小肌外展支撐腿，防止對側擺動腿的髖部下墜。即使和走路時的水準方向的力比起來單腿臀橋的力是垂直方向的，但在行走過程中還是需求臀中肌、臀小肌來保持髖部正確的位置以保證穩定性。其他穩定肌包括豎脊肌和多裂肌，能在單腿臀橋過程中比腹直肌和腹外斜肌更好的激活。鍛煉核心機群的髖部肌群，合理的運動力學運動軌跡是降低受傷概率的保障。
單腿臀橋可以提高運動員的訓練計劃的品質。例如體適能訓練中最常見的一部分就是一些深蹲的變式。如果沒有適當的臀部激活，深蹲的姿勢就難以保證，進而運動員的運動表現和關節完整性也無法保障。因此我們的觀點是，在單腿臀橋鍛煉中獲得的核心力量，髖部穩定性以及臀部的激活會轉換成深蹲及其他需要臀部力量的運動中的穩定性和力量。判斷髖部是否參與到運動中一個重要的指標就是髖-膝伸肌比。髖部伸肌的力量已被提到，可以改善垂直跳躍的表現以及減少跑動過程中膝蓋受傷的風險。Lees等人發現最大化垂直跳躍高度可以通過使髖部伸肌產生更強的力量來實現。關於跑步，筆直的跑步姿勢依賴於減小的髖膝伸肌比，但易造成膝蓋的過度使用損傷。這種姿勢常常和薄弱的髖部伸肌相關，所以髖部伸肌力量較強的會採用更加前傾的跑姿。綜上所述，增強臀部肌群的力量可以提高運動員運動表現以及保護運動員。
技 術
起始動作
開始時坐在地上，上背部肩胛骨下緣靠著平整的凳子作為支撐。背部的支撐點在整個運動過程中都不應該改變。手臂可以伸展搭在板凳上增加穩定性，也可以疊在胸前，取決於個人習慣。
然後，將腳向臀部移動並驅動腳跟「扎入」地面。當通過腳後跟推的時候，同時伸髖以保證身體和大腿從肩膀到膝蓋形成一條直線且平行於地面（圖A）。膝蓋應屈曲讓小腿（脛骨）垂直於地面，這樣小腿和大腿就形成90°角。必要時調整腳的位置來保證動作的標準。
脊柱和髖部應該在單腿臀橋動作開始時保持相應的脊柱中立位。
當穩定的姿勢形成後，可輕微地將重量轉移到右腳跟，但右腿不要內收。保持髖部充分伸展然後慢慢的通過屈曲大腿提起左腳跟離開地面。整個過程中應該保持左髖屈曲，就像將膝蓋拉向胸前一般。
下降階段
維持脊柱中立位的同時，屈曲右大腿使髖部向地面直接下沉。髖部屈曲的角度應該稍微大於90°且臀部不能著地。值得注意的是，這個動作的啟動點在於髖部，而不是腰部。輕度的拱起是正常的，但髖部的屈曲不應通過過度拱起（接近30°）的腰部脊柱來實現。肩膀則始終保持原位不動靠在長凳上即可（圖 B）。
為防止右膝蓋外翻，重心應放在整個右腳上，並稍稍注意下腳踝。腳尖方向可以筆直向前，也可以輕微外旋。在向心收縮階段，我們應該注意右髖伸肌群和右臀的參與，避免右髖額外的內收（大腿靠向中線）。
鼓勵運動員在負重輕的情況下（自重或者低負重）和平常一樣呼吸。當衝擊大重量或者最大重複次數的時候可以屏氣支撐。
上升階段
當右髖達到理想的屈曲狀態，通過右腳踝和髖部伸肌群驅動重量。右腳踝需要往下推並遠離臀部。同時收縮右臀，髖部會向上及向頭部方向做曲線運動。
髖部會伸展到一個完全固定住的位置，此處伸展最大化。目標就是完成完全的髖部伸展同時避免腰部脊柱的參與（圖C）。
當這個動作階段完成後，髖部可以慢慢的回到動作的準備階段。兩邊腿都完成一次訓練算一組。
變式
圖D.肩膀和腳放在地上，右膝固定，右腳外旋，左腳從地板上抬起
值得一提的是，單腿臀橋的變式存在大量的進階和弱化版。運動員在決定將何種變式納入到自己的常規訓練中時應該理性考慮自己適合的強度。例如初學者，最好以兩側肩膀和腳都在地上支撐。如要最大化鍛煉臀部功能，我們建議負重腿在膝蓋處稍微外旋（圖D）。外旋能夠讓側面的膕繩肌束得到比中束更強的刺激。大腿的外展應該發生在腳外旋之前。一旦這個姿勢掌握了，運動員就可以逐步地把整條腿和腳向外展開。
圖E.單腿臀橋的起始位置，壺鈴直接放在右髖上方
當運動員能將上述動作在重心不轉移的前提下完成，就可以額外負重，比如用懸壺、杠鈴片、杠鈴或者沙袋。較小的負重（如懸壺和杠鈴片）應直接放置在支撐腿的髖部上面（圖E）。
圖F.單腿臀橋的起始位置，杠鈴橫過臀部
進一步增加不穩定性，如杠鈴、沙袋等更大的負重，可以橫跨放置在髖部（圖F）。其他臀沖的變式如圖G、H示，並有相應的描述。
圖G.腳底抬高單腿臀橋的位置，右腳沿座緣放置
圖H.(A)帶腿捲縮的單腿臀橋。右腿伸直，橫在滑板上，腳趾向上，重量保持在腳跟。左腳抬起，臀部彎曲。(B)將右腳跟向臀部滑動，同時擠壓臀部，將臀部向上推。
實際應用
如前所述，單腿臀橋是一種輔助性訓練，旨在提升下肢和臀部肌群的力量和爆發力。在跑步作為基礎的賽事中（足球，美式橄欖球、英式橄欖球）以及垂直跳作為基礎的賽事中（籃球、排球），單腿臀橋可作為優秀的輔助訓練項目納入到體適能訓練計劃中。對於運動員或非運動員，單腿臀橋還是調整姿態很有效的訓練。薄弱的臀部常常和旋前足、前髖關節壓力相關，後者會導致前髖關節的疼痛和不穩定。在單腿臀橋中保持髖關節穩定可以加強臀大肌、臀中肌和臀小肌的力量。這三塊肌肉在行走的姿態和過程中非常重要。另一個和臀部薄弱相關的風險就是髕骨關節痛綜合征（PFPS）。Sahin和他的同事研究了僅有膝關節參與的鍛煉和膝關節-髖關節參與的鍛煉對55名患有PFPS的女性患者的影響。研究者發現採用了膝關節-髖關節鍛煉的一組，相較於僅有膝關節參與的鍛煉的一組，疼痛的減弱以及功能性的增益都更顯著。因此建議加強臀部和核心肌群的力量，有助於提高運動表現以及預防受傷。我們鼓勵體適能訓練者採用單腿臀橋和本文中提到的變式作為阻抗訓練計劃中重要的組成部分，用以提高全方位的表現。
作者：Kelcy Tobey, BS（1） and Jonathan Mike, PhD, CSCS*D, NSCA-CPT*D, USAW（2）
刊物：《Exercise Technique》 2018.4
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