怎麼練臀不粗腿！教你練臀不粗腿秘籍

「無深蹲，不翹臀」許多健身妹子都深信不疑，但是在進入健身房進行實際鍛煉後發現，力量是漲了，臀部也漲了一點，更煩人的是腿圍也成倍的增長了！難道這句話是騙人的嗎？其實這是沒有掌握正確的訓練動作才會導致的，分享正確的練臀秘籍，讓你也能擁有翹臀！

一、不會激活等於白練

深蹲硬拉時怎麼都不對勁，臀部都沒有感覺，那是因為你沒有啟動你的臀部，讓臀部肌肉處於沉睡中。所以！喚醒你的臀部肌肉是非常重要的！

1.側身髖外展

整個背部脊椎保持中立位置側躺在墊子上，雙膝收起

2.臀部外展

很多人都會用腿部過度伸展，其實真正用到力量的只有臀肌而已

3.臀部內收

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你必須要控制你的軀乾穩定，核心穩定，脊椎中立，還要讓你的臀部肌群啟動。

4.俯臥抬腿

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大部分的人都會把後腳抬得超級高，又是用到腳的力量再發力了？？你只能控制你的臀部把腿抬起來

二、伸髖練臀，伸膝練腿

在硬拉中，想更多的刺激臀部而不是腿，就需要髖部伸展的幅度大於膝蓋，也就是以髖部運動為主，膝蓋只是作為輔助。還有需要是在進行蹲深動作時需要保持膝關節全程的穩定，而膝蓋的穩定又離不開核心的穩定。練臀的深蹲下蹲時要想像有蹲坐的動作，不是屈伸膝蓋，這是一個重點。

三、控制關節的變化

許多人在訓練翹臀的時候沒有掌握髖部發力的動作模式，練著練著本來是訓練臀部就變成了股四頭肌發力。所以在訓練前應該找到自己的發力部位，控制好自己的節奏，找到感覺自己可以很舒適很自然的完成一系列動作。

四、不採用過重的重量

訓練的宗旨：先學好動作，熟練掌握，在上重量。在學會動作之前，必須使用自己可以掌握的重量，大重量可以刺激動作沒錯，那麼你練訓練部位的捉摸不清！哪來的刺激目標肌肉？