TOP15最酸爽的臀部訓練

嗯，最近有很多女生在後台私信

希望推送一些針對女性的訓練

想想公眾號裡現在很少有這類內容，幾乎是0

今天就先給大家推送一期臀部訓練吧

1、直腿硬拉

目標：臀大肌、膕繩肌

屈髖但不屈膝、直到臀和腿充分拉伸開

再用力擠壓臀部並向前伸髖

2、跪姿髖外展

目標：臀中肌、臀小肌

3、器械髖外展

目標：臀中肌、臀小肌

上半身一定要向前傾

這樣才可以把臀更好的孤立出來

動作行程也會更大

4、繩索後踢

目標：臀大肌

5、史密斯臀橋

目標：臀大肌

動作的重點不是向上頂

而是兩瓣屁股用力擠

6、彈力帶臀橋

目標：臀大肌

7、側深蹲

目標：臀中肌、臀小肌

8、相撲硬拉

目標：臀大肌下部

站距約是肩寬的1.5倍

這種站距可以募集更多內收肌群

下側臀大肌會更有感覺

9、箭步蹲

目標：臀大肌、股後側肌群

用前腳腳後跟發力向上推

可以更好地幫你找到臀部發力感受

10、相撲深蹲

目標：臀大肌下部

11、繩索單邊直腿硬拉

目標：臀大肌、股後側肌群

12、羅馬椅伸髖

目標：臀大肌

為了訓練臀大肌而不是下背

墊子應該調整在低於骨盆的位置

13、繩索挺髖

目標：臀大肌

14、彈力帶臀橋+髖外展

臀橋做到頂峰狀態時、髖部打開

可以同時刺激到整個臀部

15、啞鈴單腿伸髖

目標：臀大肌

沒有繩索、沒有固定器械時怎麼練臀呢？

把一隻啞鈴固定在膝蓋窩裡

試試你沒有玩過的船新版本

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