健身圈眾人稱讚的力量訓練之王——深蹲——你該知道的6件事

作為一個複合性動作，深蹲能鍛煉到股四頭肌、膕繩肌、髖屈肌、臀大肌、內收肌、腹肌等肌肉，是強化核心力量的高效動作，被稱為訓練之王

而且已被證實對於減脂、塑造腿部和臀部線條、提高爆發力和彈跳力也有出色的效果

深蹲看似很簡單的一個動作，卻也不乏一些令初學者感到疑惑的一些問題

1

負重深蹲比自重深蹲更好？

負重深蹲重量和強度大，肌肉纖維在撕裂和癒合的周期內無論是密度還是圍度都會強於自重深蹲

如果有一定的力量基礎，目的是顯著地強化腿部力量和迅速地增肌，或追求更加專業化的健美效果，可以選擇負重深蹲

而自重深蹲重量和強度低一些，多採用多組數多次數的高頻鍛煉，能讓肌肉更有耐力

對於新手來說不妨先從自重深蹲開始，可以幫助提高核心肌群的穩定性，掌握正確的深蹲姿勢，等做得輕鬆起來了再去選擇負重深蹲

2

深蹲真有翹臀效果嗎？

臀大肌包在骨盆和大腿根部，是臀部肌肉的主要部分，決定著臀部的整體輪廓和飽滿程度

臀中肌位於髂骨翼外面、臀大肌深層，撐起臀部上部，決定著臀部的曲線和挺翹效果

深蹲是伸展髖關節（即腿部向後伸展的過程）的動作，可以通過牽拉收縮臀大肌和臀中肌，分別產生臀部圓潤緊緻和臀線提高的效果

所以「無深蹲不翹臀」的說法，不無道理

3

深蹲傷膝蓋嗎？

膝蓋受力和磨損是每天都會發生的事，已有測試中證實，在平均時速13.9km的情況下慢跑，膝蓋承受的壓力是體重的8倍，遠高於深蹲時的6倍

深蹲達到「傷」膝蓋的程度很大一部分原因是姿勢不對，比如背部沒挺直和蹲起時上身前傾嚴重、膝蓋內收（外翻）、腳指用力、雙腳間距過近等，都會對髕股關節會造成不小的壓力

正確深蹲應保持挺胸收腹，臀部收緊，雙腳平行向前、與肩同寬，先屈髖再屈膝，也就是先向後蹲再向下蹲，盡量達到大腿和地面水準，腳跟不要離地

4

深蹲會導致粗腿？

擔心練出肌肉顯腿粗，多來自於用深蹲減脂塑型的女性鍛煉者，其實對於睾酮含量極低的女性來說，因為深蹲而導致腿部肌肉突出是非常難的，完全不必擔心

肌肉纖維的破損撕裂過程，也會伴隨著細微的充血，造成腫脹粗腿的感覺，但不會持續很久，適當的拉伸、按摩和休息就可以消除

深蹲動作錯誤會在一定程度上造成腿粗，特別是如果不依靠臀部發力，而是更多地藉助大腿前側的股四頭肌發力，久而久之，會造成大腿圍度的明顯提高

5

深蹲能提高性能力？

很流行的一種說法是深蹲鍛煉時，肌群參與廣、刺激深，能夠提高睾酮素分泌水準，這個是說是說得通，肌肉經受阻力訓練會消耗大量睾酮素，身體瞬間會加快製造更多以補償

但肯定需要長期鍛煉才能維繫其水準，十天半月練一回，有多大用是存疑的

從另外一個角度來看，《健康文摘》曾有撰文，援引北京中醫藥大學博士研究生張牧川的說法，稱男性性功能的強弱關鍵在於下半身，尤其應將鍛煉的重點放在腰腹、脊柱、下肢等部位，深蹲一方面可以增強這些重點肌群的力量，另一方面也可以促進機體的協調平衡，會起到一定的作用

6

深蹲每天練多少合適？

自重深蹲，健身新手，建議每天堅持早晚各做一次，每次兩組，每組10到15個，一段時間後再慢慢增加組數量，組間休息30秒到1分鐘，一天最好不要超過100次，可以隔天或者隔兩天練一次，給肌肉休息和恢復的時間

負重深蹲最好在專業人士的指導下進行，並根據身體情況安排合理的量

深蹲不管你的動作有多標準，都不可避免地會給膝關節造成一定的磨損，超過自身能力的訓練量，導致膝關節傷害那可就得不償失了

而且拋開姿勢正確度來談訓練量沒有意義，一定要先保證正確，再談有效性

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