夏季便秘，做好五條能有效緩解

夏季可以通過飲食習慣來緩解便秘，具體做法需要根據自己的實際情況來調整，但總的原則有以下幾條。

一、保證膳食纖維的攝入達到比較高的水準

粗纖維是膳食纖維裡的一些重要成分，包括不可溶部分，主要來自於蔬菜和水果，特別是一些綠葉青菜，以及帶皮水果。比如吃蘋果，盡量不要削皮，因為蘋果皮裡有一定量的膳食纖維。

此外，粗糧裡也含有膳食纖維。夏季可以把主食的1/2或1/3用粗糧代替，比如玉米、蕎麥、蓧麥、蕃薯等，都有潤腸通便的作用。

保證一定的膳食纖維特別是粗纖維的攝入，對於夏季緩解便秘有一定幫助。

二、多喝水

我們的身體在夏季往往是缺水的，因為人體出汗，丟失水分比較多，如果體內缺水，會進一步造成大便乾硬。所以夏季要養成定時、按量喝水的習慣，無論渴不渴，每隔兩個小時就要喝一杯水，一杯水的量要達到200至300毫升，這樣能夠保證身體不出現缺水的狀態。

其實，身體缺不缺水有一個最好的評判方式，就是看小便的顏色。如果小便顏色清亮，就說明體內的水基本是夠的，如果小便是濁黃色，那麼就要注意及時補水。養成定時定量喝水的習慣，對於緩解便秘是非常有幫助的。

這裡特別提示大家，要在早上起床後喝一杯清水，它可以刺激引發胃結腸反射，有助於緩解便秘。因為早晨的結腸運動比較活躍，這一杯清水進到體內，刺激腸胃，然後引起結腸反射，進一步加強結腸的蠕動，容易促進排便。

三、保持適宜活動，包括腹部活動

比如晚上睡覺和早上起床之前，用雙手圍著肚臍，在腹部順時針和逆時針做揉腹運動，對於刺激腸道的蠕動來排便有一定幫助。

第四，適當增加一點烹調用油量，特別是老年人

比如原來炒菜是放一杓油，現在夏季可以多放一點，放一杓半或者兩杓。通過植物油來潤腸通便也是一個好辦法。

第五，盡量別吃刺激性食物，比如辣椒

有些中老年朋友吃一口辣椒，第二天就會排便困難，所以這方面要引起大家足夠的重視。

第六，保持心情平緩，盡量避免因氣象炎熱、煩悶而發生情緒波動，這對於排便來說是不利的，有可能加重便秘。所以，在炎熱的季節裡保持清涼的心理感覺，對於緩解便秘很重要。

雖然提到了這麼多措施，但是夏季真正緩解便秘的方法，還需要我們自己根據自身的情況去調整，做一些個體化的修正，才能找到適合自己排便情況的方法。

作者：北京協和醫院臨床營養科 於康教授

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