當網路上不斷興起「A4腰、反手摸肚臍、鎖骨放硬幣」等新型概念時，許多人都躍躍欲試，這是好身材的新玩法，在男男女女不亦樂乎的嘗試中卻折射出一個現實的問題：身材的好壞真的只能依靠這些標準來進行測試嗎？對比之下腹部的人魚線馬甲線被稱為性感的象徵，不論男女，很多健身效果都以其作為判斷標準，由此可見人魚線以及馬甲線在健身圈裡不可或缺的地位。
人魚線是位於下腹接近骨盆位置、呈現出V型的地方，是下腹力量的聚集體現；馬甲線是位於肚臍兩側直立線條處的肌肉，呈對稱狀分布，形狀類似於馬甲而得此名，同樣也是下腹肌肉鍛煉及減脂效果的反映。
本章節將著重於腹部肌肉的鍛煉教學，以形式豐富的下腹肌肉鍛煉模式讓馬甲線、人魚線帶動性感而迷人的身材曲線，從動作再到著力點的感知，馬甲線以及人魚線的鍛煉需要用動作去強化，用身體去感知力量的美，不論男女，讓好的身材都將讓你擁有更為自信的底氣。
卷腹
卷腹運動包含許多種形式，徒手健身運動旨在通過高效率運動方式進行體型的塑造以及體質的鍛煉，卷腹運動對於腹部肌肉的形成具有良好的作用。
難度等級 ★ ★ ☆ ☆ ☆
動作解說
平躺於地上並將腿彎曲至與地面垂直，沉肩收腹，將腳掌作為定點，卷腹運動時腳掌定住不偏移。雙手可放在兩耳旁或是交叉在胸前，減少雙手推力作用，腰部固定住，而後肩胛骨離開地面，此為半個動作，再將肩胛骨貼至地面，此為另外半個動作，一上一下為一套動作。
動作建議
卷腹中，一組15-25個動作，每次3-5組，每組動作的間歇時間為20-30秒，建議保持持續鍛煉的頻率，從而強化健身效果。
注意事項
進行卷腹動作時，要將力量放置於下小腹，屈膝動作盡量放鬆身體，初學者可以先以平地卷腹開始做起，而後循序漸進根據不同的鍛煉需求以及運動適應量進行增減，初期鍛煉時可能會使小腹有酸痛感，因而要做好運動拉伸的後續運動工作。
坐姿舉腿
坐姿舉腿中椅子是一個支撐點，其鍛煉的重心在於下腹肌肉力量，並藉助腹部肌肉收縮使得雙腿的上舉及屈伸，從而達到下腹肌肉的鍛煉作用。
難度等級 ★ ★ ☆ ☆ ☆
動作解說
坐在椅子上，臀部靠前，雙手在支撐身體，用下腹發力將雙腿抬起，使小腿與大腿呈垂直狀態，若要加大下腹肌肉的鍛煉力度，則可以抬高大腿高度向胸部靠攏，保持1秒後緩緩下落，腳不要挨地，保持腹部肌肉張力，繼續第二次動作，如此循環練習。
動作建議
如用沒有靠背的凳子，上身可後傾角度加大，雙臂支撐身體保持穩定，訓練效果會更好。每15-20個動作為一組，間歇時間可保持在30秒內，根據個人鍛煉需求以及適應力進行適當的增減。
注意事項
建議放緩動作的速度，避免因慣性帶動臀部運動，從而降低訓練效果。該動作的力量主要集中在小腹部位，發力點亦在其周圍，運動的過程中要注意力量的均勻配合。
肘膝交替起做
肘膝交替起坐是在仰臥起坐的基礎之上進行更為深層次的動作鍛煉，具有標準仰臥起坐的基本動作準則，又兼具肘膝交替的複雜性，對於下腹肌肉的鍛煉效果頗佳。
難度等級 ★ ★ ★ ☆ ☆
動作解說
雙手放於耳部兩側，將頭和肩向上抬起，採用左肘碰觸右膝蓋，右肘碰觸左膝蓋的形式來輪流進行，肘膝交替起坐的動作要穩，用小腹的力量起坐，要避免背部的慣性帶動起坐，起身時前腹有擠壓感，後側有牽拉感。
動作建議
肘膝交替起坐的關鍵在於掌握動作的頻率，與普通的仰臥起坐相似，但協調性要求更高，而且不必達到仰臥起坐的高度，更安全。
注意事項
雙手不要抱頭，而是放在耳側，運動過程中肘部與膝部也要適當發力，但力量的著重點依舊在於下腹部，應用腹部力量帶動起坐動作的生成，減少慣性的帶動力。
平板支撐
平板支撐是訓練核心肌群最為有效的方式之一，對全身大部分肌肉都有一定的鍛煉效果。
難度等級 ★ ★ ★ ☆ ☆
動作解說
將雙肘彎曲支撐在平地上，肩膀、手肘與手掌呈現直角形態，頭部、肩部、胯部以及腳掌始終保持在同一條直線上，手肘的力量是朝腳的方向發力的，小臂緊貼地面，雙腳併攏，腳尖著地，全身繃緊撐起身體。
動作建議
20至30秒為一組，3至5組是初學者的較為適宜的鍛煉方式；在逐漸適應過後，可以將時間逐漸延長為一分鐘。
注意事項
在做平板支撐的時候，要保持均勻的呼吸，每做完一組要停下適當的時間進行深呼吸，以鼻子深吸氣，吐氣時要吐乾淨，連續深呼吸五次之後再進行下一組平板支撐運動。除此之外，一定要保持正確的平板支撐姿勢，要保持適當的身體弧度，臀部不可過於上翹或者下沉，頭部不要抬起，保持與背部平直，否則將極易引起頸椎亦或是腰椎的損傷；另外一方面，要適當的安排平板支撐運動的時間，長時間進行平板支撐運動極易引起小關節錯位、肌肉的局部痙攣等等，因而，應該遵循「動作規範、時間適宜」的平板支撐運動原則，進而達到理想的健身效果。
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