你明明不胖，卻還有拜拜肉？

作者/周嘉俊

審稿/張帥

會員

「我明明不胖啊，為什麼還有拜拜肉？」

「教練教練，我要減去我的拜拜肉！」

我經常遇到一些女生被這個問題困擾，今天就來給大家全方位解析一下「拜拜肉」。

「拜拜肉」位於我們上臂後側，當你揮手說「拜拜」的時候，就能感受到它在你臂下的顫抖和晃動。

很多人說，我其他的地方也不胖，有沒有什麼專門的訓練，隻減拜拜肉？

首先，我們得明確一件事——局部減脂在客觀上是不存在的！

*具體理論闡述，請戳文末相關閱讀。

不過，雖然局部減脂不存在，但局部塑形還是可以實現滴，通過發展肌肉體積，讓我們鬆弛的肌膚，恢復緊緻而富有彈性，那麼藏在「拜拜肉」深層的肱三頭肌，就是我們需要重點關注的對象了。

肱三頭肌肌肉解剖

既然它叫肱三頭肌，顧名思義，它是由三塊肌肉組成，分別是：長頭、內側頭和外側頭。

（圖中：長頭—紅色部，內側頭-綠色部分，外側頭-黃色部分）

1、長頭：三塊肌肉裡最長的肌肉，也是唯一一塊雙關節肌，它附著在我們的肩關節和肘關節，具備使我們完成肩伸和肘伸的功能。

什麼是肩伸和肘伸呢？

我們把整個手臂從自然下垂的狀態抬到身後的動作就是肩伸；喝完水後把杯子放在桌子上的動作，就是肘關節在做伸的動作。

2、內側頭&外側頭：分別位於我們肱骨的內側和外側，它們都是單關節肌，跨過肘關節，所以它們能完成伸肘的動作。

肱三頭肌訓練動作

結合肱三頭肌的位置與功能，我們知道肱三頭肌的解剖功能有肩伸和肘伸動作，但是在實際運動當中並不存在，實際運動當中更多的是肩屈肘伸，所以其實肱三頭肌長頭是個傳力槓桿，不是解剖意義上的收縮，是在力學層面聯動肩關節和肘關節，所以對肱三頭肌進行訓練，推對它來說是一個比較好的動作。

一、跪姿俯臥撐

1. 準備姿勢：跪在瑜伽墊或平衡軟榻上，雙手撐地，雙腳併攏，雙手與肩同寬，並位於胸部正下方，雙手伸直，大腿、軀乾和頭部成一條直線。

2. 開始訓練：以膝蓋為支點，主動彎曲肘關節，讓身體勻速下落，直至胸部與地面為一拳距離，稍作停留，雙手同時用力，回到準備姿勢，重複進行。

TIPS

1.如果強度過大無法完成，可在胸部正下方放一個籃球或葯球，讓身體下落，胸部輕輕碰到球體，暫停一下，雙手同時用力，回到準備姿勢。

2.在動作過程中需要收緊核心，避免出現塌腰和撅屁股的現象。

3.手臂與軀乾的夾角大概在45°左右，不要貼得過緊和打得太開，同時避免出現肘超伸，即肘窩外旋朝前的動作。

4.雖然肱三頭肌長頭具備肩伸的動能，上肢推的動作有點背道而馳的味道，但其實長頭在上肢推動作過程當中，是一塊很好的穩定肌。

二、啞鈴豎直推舉

1.準備姿勢：取一對適當重量的啞鈴，用坐姿或站姿的方式，核心收緊腰背挺直，把啞鈴高舉過頭頂，手臂伸直，雙手掌心朝前。

2.開始訓練：主動屈肘讓啞鈴勻速下落，前臂與地面永遠保持垂直的狀態，到肘關節與肩關節在同一水準面，且讓肘關節略前於肩關節處，稍作停留，主動發力回到準備姿勢，重複進行。

TIPS

1.在準備姿勢手臂伸直的時候，要盡量讓啞鈴、手腕、肘和肩呈一條直線垂直於地面，避免出現翻腕、肘超伸、啞鈴在頭前側等錯誤動作，且在動作過程中要時刻保持啞鈴、手腕和肘呈一條直線並垂直於地面。

2.如果採用坐姿進行訓練，一定不能使用靠背，因為在推的動作過程當中，需要肩胛骨的上迴旋來維持肩關節的結構穩定，使用靠背會限制肩胛骨上迴旋，同理，下落過程中如果肘關節過度往後，在推的過程中同樣會限制肩胛骨上迴旋。

三、臂屈伸

1. 準備姿勢：坐在與膝同高或略高的床邊或者硬椅子上，雙手放在臀部兩側，手指朝地，雙腿併攏，雙腳放於身前，軀乾保持挺直，伸直雙臂，撐起身體，讓臀部向前離開支撐物。

2. 開始訓練：主動屈肘，讓軀乾盡量豎直勻速下落，稍作停留，主動伸直雙手，恢復到準備姿勢，重複進行。

TIPS

1.切記！支撐物一定要是穩定物品，且不能太軟。

2.下落深度因人而異，切勿過度勉強自己從而造成損傷。

3.發力過程中避免使用臀部或腿部發力，從而減少肱三頭肌的刺激，如遇到力竭現象，迅速收回一隻腳墊在臀部下方即可。

四、頸後臂屈伸

1.準備姿勢：取一個適當重量的啞鈴或礦泉水瓶，坐在椅子上，保持腰背挺直，單手握住啞鈴，高舉過頭頂，手臂伸直並垂直與地面，讓啞鈴平行於地面，掌心朝前。

2.開始運動：主動彎曲肘關節，讓啞鈴勻速下落至頸後，稍作停留，發力回到準備姿勢，重複訓練。

TIPS

1.秉承「寧輕勿重」原則，切勿拿過重負荷，保持啞鈴在同一平面運動，並稍微低頭，別砸到自己聰明的大腦。

2.穩定住肩關節，避免出現肩關節代償性動作。

五、俯身臂屈伸

1.準備姿勢：取一個適當負荷的啞鈴或者礦泉水瓶，單手持握，雙腿前後分開成弓步，前腿屈膝後退伸直，對側手撐在膝蓋上方，持鈴手上臂貼緊軀乾，前臂自然下落。

2.開始訓練：主動伸肘，到手臂伸直，稍作停留，勻速下落，並重複訓練。

TIPS

1.膝關節不要超過踝關節，以免增加前腿負荷。

2.上臂貼緊軀乾，避免出現肩關節動作。

3.整體動作勻速進行，避免使用慣性。

六、彈力帶下壓

1. 準備姿勢：彈力帶綁在穩定的柱子上，面對柱子，雙腿分開，把彈力帶兩頭纏在兩手手掌並握住彈力帶，屈髖屈膝，脊柱伸展，上臂貼緊軀乾，手肘彎曲。

2.開始訓練：主動伸肘，使雙手掌心下壓到臀部附近，稍作停留，勻速回到準備姿勢，並重複訓練。

TIPS

1. 避免彎曲踝關節使身體成半蹲動作，從而增加大腿負荷。

2. 脊柱伸展，避免出現塌腰現象；盡量保持上臂緊貼軀乾，避免出現肩關節動作。

3. 動作過程中盡量有控制且勻速進行，切記不能出現爆發性下壓，慣性複位的動作，以免出現肱三頭肌刺激不足的現象。

如何設計訓練計劃？

以上動作建議每次選擇2-3個加入到你當天的訓練計劃中（至少有一個俯臥撐或豎直推），頻率為每個動作10-15次，共做3-5組；每周最少進行兩次這個部位的鍛煉，堅持一段時間，會有一定的塑形效果。

根據WAPS訓練計劃設計的原理，上肢單關節的力量訓練建議放在深蹲、硬拉這些全身關節聯動的訓練動作之後，而且訓練後一定記得進行放鬆，可以藉助泡沫軸按壓或牽拉放鬆。