含胸駝背沒氣質！6個動作，改善圓肩駝背，提升氣質！

圓肩駝背是常見的不健康體態。主要的成因是因為久坐，同時背部肌肉不發達導致的。針對這樣的問題，我們主要通過鍛煉背部肌肉以及三角肌後束來進行改善。按照下面的動作要求，隔天練一次。

必要裝備：瑜伽墊，彈力繩，彈力帶。彈力繩10KG，彈力帶10磅。

1激活熱身---夾背 10-15次，做2組。

在運動過程中，盡量收緊肩胛骨，盡量以小腹為支點抬起上半身。如果有明顯的腰部不適，可以減少抬起高度。

2俯身劃船---12-15次一組，做4組。

雙膝微屈，雙腳固定住彈力帶。全程緊繃彈力帶，挺直腰背，向上拉起、

3坐姿劃船---12-15次一組，做4組。

挺直腰背，下沉肩膀。雙腳固定彈力帶，向後拉。儘可能收縮肩胛骨

4附身彈力帶劃船---12-15次一組，做4組。

這個動作需要重量稍微小點的彈力，可以打開雙臂，向上拉伸，收縮肩胛骨。

5站姿擴胸---15-20次一組，做4組。

切記不可聳肩，雙臂自然向前伸直，打開雙臂，知道彈力帶貼緊身體，收縮背部

6面拉---15次一組，做4組。

雙臂打開，手部在臉頰高度，向後拉伸。

以上6個動作就是本期為大家推薦的家庭背部訓練安排。組間休息控制在1分鐘之內，動作之間休息在2分鐘之內。如果有減脂需求的話，在以上訓練完成之後再配合30分鐘有氧運動或者20分鐘減脂操效果更好喲。

運動之後一定要有充分的肌肉拉伸，具體拉伸圖解請參考我之前的帖子。