胸肌沒型怎麼辦？教你練出飽滿的胸肌！| Day4

第四天

;

↑↑↑

練完記得打卡哦

1、擴胸20次（抬頭挺胸，繃緊腹部）

2、簡易俯臥撐15秒（屈臂吸氣，伸臂呼氣）

3、跪姿釋手俯臥撐15秒（全程保持腰背挺直，從側面看身體成一條直線，下落時要保持肌肉張力，輕柔落地）

4、斯萬夾胸20次（雙手向前推出，最大位置保持一秒後還原）

5、小啞鈴鑽石臥推15秒（大臂緊貼身體兩側，小臂垂直地面）

6、左側胸部拉伸20秒（重心前移，感受胸部拉伸）

7、右側胸部拉伸20秒（重心前移，感受胸部拉伸）

7個動作為一組，組間休息兩分鐘，共完成3組。

胸肌幾乎是所有健身的人最重視的訓練部位之一，要想練好胸肌，這6個細節你必須要注意：

1、胸肌訓練前請先熱身肩

熱身肩的作用有兩點，一是減少胸部訓練時給肩部的壓力，二是在胸肌訓練中如臥推等練習動作更舒展，給胸肌更多的刺激。可以做一些輕重量的啞鈴肩部練習，比如啞鈴側平舉、推舉等。

2、挺胸和收縮肩胛骨

臥推下沉時如果沒有收縮肩胛骨很可能會導致肩部損傷，挺胸推起是為了更好第刺激胸部發力。

3、手腕鎖住

臥推時你需要讓你的手腕綳直鎖住，讓手掌根部正對著杠鈴，虎口與小臂垂直，全程保持這個姿勢征服每一次臥推重量。

4、注意上胸訓練

想要練出飽滿的胸肌，必須發達整個胸大肌。胸大肌上部相對較弱，因此在訓練時需要注意上胸的訓練，缺少上胸訓練會讓你的胸肌比例不均。如果上胸偏弱，可以在胸肌訓練日第一個動作就練上胸，比如上斜杠鈴臥推、啞鈴上斜臥推等。

5、少做半程練習動作

對於健身新手非健身老鳥，建議少做半程胸肌練習動作，這樣做的目的是為了給胸肌更多刺激。

6、避免寬握距

臥推時較寬握距會讓你的肩部活動範圍受阻，胸肌得不到充分刺激。一般建議採用與肩同寬或稍大於肩的握距。

練胸時掌握以上6點，會讓你在訓練中少走很多彎路，同樣也會取得事半功倍的效果哦~