背部肌肉鍛煉常見的5大錯誤

背肌是人體中最大的闊肌，也是體表的第二大肌群(僅次於股四頭肌)。它位於腰背上部，呈寬大的三角形，用力收縮時可拉引軀乾向上臂靠攏。

背部的主要動作是各類劃船和拉的動作！比如：引體向上，反向劃船、坐姿下拉、杠鈴劃船，坐姿劃船，啞鈴劃船，器械劃船，T杠劃船，硬拉等。

但是那麼多背肌動作每一個都比較難掌握，可能一般人都不太會感受背肌的運動，因此錯誤的背肌動作在健身房中比比皆是！

背肌訓練的5個常犯錯誤，希望讓大家能更有效地訓練背部肌肉！

背部下拉時過分後躺

當你進行背部下拉時，一定有試過整個人向後躺，因為這動作可以讓你拉下更重的重量。但是，請緊記背部下拉是主要訓練背闊肌，當你過份向後躺時，這會將壓力分到腰部，因此背闊肌的參與便減少了，成效當然亦減低了。

將背部下拉的重量較輕一點，讓重量可以集中在背闊肌，減少其他肌肉的參與。

. 挺胸收腹

. 下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡

. 身體只需微微向後約10度

. 整個動作中，請存念於背闊肌的收緊

過分運用二頭肌

所有背部動作都必然需要二頭肌的參與，但很多健身人士過份彎曲手臂，讓二頭肌分薄了背肌的參與。為什麼會這樣呢？貪心啦，想拉重一點，但背肌不夠力，便不由自主也運用二頭肌。

要改善的話，首先要：

. 幻想你的手指只是一組勾，將手把、啞鈴或杠鈴勾住，盡量不要發力

. 注意動作時，以手肘為運動的軌跡

. 負重輕一點

圓肩曲背

在高位下拉動作時，很多朋友在放鬆時雙肩向前縮，背部彎曲，就像英文的C字一樣。先講圓肩的壞處，在劃船動作時，重量為背部肌肉帶來張力，而讓肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件，但是圓肩的時候，背部的張力一下子消失了，成效因而減低，同時亦加大受傷風險。

曲背則是更差的錯誤，為甚麼會曲背呢？因為沒有收緊腹肌，這導致脊骨前彎，讓椎間盤承受過大壓力，增加受傷機會，嚴重的更可以導致椎間盤突出。所以請緊記挺胸收腹，整個軀乾要保持畢直！

肩部向上縮

這個錯誤的原因和過份運用二頭肌一樣，都是揀選過重重量的後果，由於背肌肌力不夠應付重量，因此要運用到斜方肌幫助。同樣道理，如果在訓練背闊肌的動作內過份運用斜方肌，會減低訓練效能，浪費時間及體力，所以各位要確保」沉肩「。

「沉肩」十分重要，保持沉肩，並收緊肩胛骨，如果忽略這個動作，肌肉會壓住神經線，使我們感到頸梗膊痛，甚至手臂出現麻木感。

過分利用慣力帶動動作

例如背部下拉，很多朋友用整個上身向後躺去下橫杠，在俯身劃船動作時用慣力讓杠鈴向上，這一來減低動作的成效，同時因為慣力的時候，肌肉容易失控，導致拉傷。