想要美背？練[斜方肌 ]啊！

想要美背，一定要鍛煉斜方肌。如果經常駝背，斜方肌就會弱，堆積脂肪，又厚又無力。

很多的瑜伽體式，需要背部的力量，其中一點就是斜方肌的力量。我們經常說的，要讓肩胛骨內收，也要啟動到斜方肌。

今天推薦一套練習，專門針對斜方肌。

1.站立拉手臂

面對牆站立，牆上固定彈力帶

雙手分別抓彈力帶的兩端，彎曲手肘90°，手肘內夾

吸氣拉長彈力帶，手肘來到身體後方

保持5次呼吸，重複10次

2.站立啞鈴練習

站立，雙腳打開與髖同寬

雙手各抓一個啞鈴，吸氣雙手從兩側抬到與肩膀同高

保持5次呼吸，重複10次

3.動態俯臥撐

從站立開始，往前摺疊

雙手放在地面，雙手往前走

走到斜板式，然後屈肘俯臥撐

再推回到站立，重複10次

4.肘板支撐

雙腳與髖同寬

手肘對齊肩膀，雙手十指交扣

腹部內收，身體一條直線

保持30秒，重複3次

5.俯臥撐

從斜板式開始，彎曲手臂來到俯臥撐

重複10次

6.蝗蟲式變體

俯臥，雙腿伸直與髖同寬

雙手伸直，掌心朝上，在手腕下方墊個捲起的毛毯

吸氣抬起下巴、胸腔、肩膀

保持5次呼吸，重複10次

7.肩胛骨的內收外展

躺在抱枕上，雙腳踩地，與髖同寬

雙手上舉，先讓手向上延展去找天花板，讓肩胛骨稍微離開抱枕

保持5次呼吸

然後讓肩胛骨下沉，肩胛骨去擁抱抱枕的感覺

保持5次呼吸

重複10次

8.呼吸到肋骨

仰臥在抱枕上，雙手放在肋骨兩側

吸氣讓肋骨向外擴張，感覺手指被推開遠離彼此

呼氣讓肋骨內收下沉

重複10次

當背部有力，手臂與核心的連接就更強了，做起很多瑜伽的倒立、跳躍體式，就輕盈多了