中國學生營養日：新冠肺炎疫情期間如何健康吃？

央廣網北京5月19日消息（記者 果君）每年5月20日為中國學生營養日。新冠肺炎疫情期間，居家靜態生活時間較長，運動量大幅減少，螢幕時間顯著增多，部分疫情較重地區蔬菜、水產品等新鮮食物供應受限，對身心健康產生影響。兒童青少年正處在生長髮育和行為形成的關鍵期，長時間居家生活會對他們的身心健康產生一定影響。關注青少年營養健康狀況，提高青少年身體素質，極為重要。為保證新冠肺炎疫情期間兒童青少年營養均衡和身體健康，國家衛生健康委辦公廳近日印發了《新冠肺炎疫情期間兒童青少年營養指導建議》。

保證食物多樣

疫情期間應保證食物品種多樣，建議平均每天攝入食物12種以上，每周25種以上。做到餐餐有米飯、饅頭、面條等主食，經常搭配全穀物、雜糧雜豆和薯類。保證魚、禽、瘦肉和蛋攝入充足且不過量。優選水產品和禽肉，其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜，保證每天攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜應佔一半。每天吃半斤左右的新鮮水果，喝300克牛奶或吃相當量的奶製品。經常吃大豆及豆製品和菌藻類食物。

合理安排三餐

要保證三餐規律，定時定量，不節食，不暴飲暴食。要每天吃早餐，早餐應包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的三類及以上。午餐要吃飽吃好，晚餐要清淡一些。早餐、午餐、晚餐提供能量應佔全天總能量的25%-30%、30%-40%、30%-35%。

選擇健康零食

可以選擇健康零食作為正餐的補充，如奶和奶製品、水果、堅果和能生吃的新鮮蔬菜，少吃辣條、甜點、含糖飲料、薯片、油炸食品等高鹽、高糖、高油的零食。吃零食的次數要少，食用量要小，不能在正餐之前吃零食，不要邊看電視邊吃零食。

每天足量飲水

應每天足量飲水，首選白開水。建議7-10歲兒童每天飲用1000毫升，11-13歲兒童每天飲用1100-1300毫升，14-17歲青少年每天飲用1200-1400毫升。飲水應少量多次，不要等到口渴再喝，更不能用飲料代替水。

積極身體活動

居家期間應利用有限條件，積極開展身體活動，如進行家務勞動、廣播操、拉伸運動、仰臥起坐、俯臥撐、高抬腿等項目，保證每天中高強度活動時間達到60分鐘。如允許在室外活動，可進行快步走、慢跑、球類運動、跳繩等中高強度的身體活動。避免長時間久坐，每坐1小時站起來動一動，減少上網課以外的看電視、使用電腦、手機或平板的螢幕時間。保證每天睡眠充足，達到8-10小時。

保持健康體重

兒童青少年應關注自己的體重，定期測量自己的身高、體重，學會計算體質指數（BMI，BMI=體重（部門為kg）/身高的平方（部門為m2））、使用《學齡兒童青少年營養不良篩查》（WS/T456-2014）和《學生健康檢查技術規範》（GB/T26343-2010）自評體重情況。如一段時間內體重情況出現變化，如由正常變為超重，應隨時調整“吃”、“動”，通過合理飲食和積極運動，保持健康的體重增長，預防營養不良和超重肥胖。