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健康丨每天不足一斤蔬菜半斤水果減壽1.73歲 你吃夠吃對了麽?

常聽到說「要多吃蔬菜水果,對身體好」,有些人偏食,認為蔬菜=葯,難以下咽。也有很多朋友不愛吃水果,或者把水果當作「零食」偶爾食用。「餐餐有蔬菜,天天有水果」你做到了嗎?

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不吃或少吃蔬菜水果,會導致什麼後果?

在2019全民營養周暨「5·20」中國學生營養日啟動儀式上,專家指出合理膳食或平衡膳食,是指能夠滿足機體代謝和營養需要、滿足身體功能作用需要的膳食結構或模式。

新鮮蔬菜水果為人體提供了每日必需的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物等營養物質,尤其是深色果蔬營養更加豐富。

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大量的研究數據顯示,增加日常果蔬攝入可預防癌症、中風、動脈硬化、骨質疏鬆、心臟病、高血脂、糖尿病、高血壓等慢性疾病。

據介紹,中國疾病預防控制中心慢性傳染性疾病預防中心研究發現,因水果攝入量不足,造成我國居民期望壽命損失1.73歲。

每天吃夠一斤蔬菜、半斤水果

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中國居民膳食指南推薦成人每日攝入300-500克新鮮蔬菜,每餐的食物中至少有一半是蔬菜,而且最好是多樣彩虹般的搭配。推薦成人每日攝入200-350克的水果,相當於一個中等大小的蘋果或橙子,或者一捧漿果。

蔬菜

01

蔬菜應大約佔所有食物重量的一半

02

在外就餐時,蔬菜應佔整個餐盤的一半

03

三口之家每天應攝入1-1.5千克新鮮蔬菜

04

午餐、晚餐中,每餐應有兩個蔬菜菜肴

深色蔬菜中含有更多的胡蘿蔔素和有益健康的植物化學物,在選購時,應至少佔蔬菜總量的一半。研究發現,增加西蘭花等十字花科蔬菜攝入,有助於防癌。

水果

三口之家一周應攝入4-5千克水果

2

芒果、柑橘、木瓜等紅色和黃色水果,胡蘿蔔素含量較高

3

鮮棗、酸棗等棗類,橘、柑、橙、柚等柑橘類及奇異果、沙棘、草莓等漿果類,維生素C含量較高

4

香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高,可以按需選擇

水果和蔬菜缺一不可

孩子們更喜愛味道甜美色澤明快的水果,很多媽媽也認為吃了水果就解決了維生素的問題,少吃或不吃蔬菜也沒關係。還有一些節儉的老年人,可能因為嫌水果價位偏高不願意花「冤枉錢」,更多的吃「物美價廉」的蔬菜。這樣「隻吃水果不吃蔬菜」或者「隻吃蔬菜不吃水果」的飲食結構,究竟可不可以?

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能量不同

蔬菜是低能量食物;水果含碳水化合物較多。

維C含量不同

綠葉蔬菜中維生素C含量豐富,水果中除鮮棗、草莓、橙等以外,其他水果的維生素C含量大都低於蔬菜。

纖維不同

蔬菜中膳食纖維含量高且是不可溶的,有預防或緩解便秘的作用;而水果中的膳食纖維是可溶的,尤其水果中含有較多的果膠,有降低膽固醇的作用。

植物化學物質不同

十字花科蔬菜(如甘藍、菜花、捲心菜等)含有的植物化學物質是以糖苷形式存在的主要抑癌成分;水果中的有機酸(如檸檬酸、蘋果酸等)含量比蔬菜豐富,能增進食慾促進消化。

吸收不同

多數水果富含葡萄糖、果糖和蔗糖,在小腸中稍加消化或不用消化就能被吸收;而蔬菜中所含的碳水化合物主要是澱粉等,需要在消化道水解成單糖而被吸收。攝入過多糖分會使血糖升高並轉化為脂肪,易誘發糖尿病等疾病。

每天果蔬該怎麼吃?

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1.

每天至少一斤蔬菜,半斤水果

吃蔬菜要「好色」一點,保證綠色、紫色、橘色等深色蔬菜佔到一半以上。水果、蔬菜不能互相代替,兩者相互補充,均衡膳食,才是健康的保證。

2.

生吃果蔬不蘸醬

吃自助餐時,第一盤建議選沙拉和青菜,而且不要配醬,這樣可以少吃很多鹽。在家的時候,還可用優酪乳來拌蔬菜和水果,其口味不錯,營養豐富並能補鈣。

3.

先讓家中備足量

吃不吃果蔬,吃得夠不夠,也跟家裡有沒有足量的供應有關係。在果蔬豐收的秋季,趕緊去多買一些吧!

4.

下館子蔬菜點三樣

在外就餐的時候要多點蔬菜,至少要點三個以上,這也是保證蔬果供給的方式。下館子點素菜時,可多選當季菜,多選涼拌菜、蒸燉菜等。地三鮮、乾煸豆角和過油茄子,最好少點。

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