根據中國營養學會制定的「中國居民膳食營養素參考攝入量」的標準，對於體重正常的成年女性，在從事輕體力活動的情況下，每人每天約需2100千卡熱能，其中12%的能量來自蛋白質，約65克，20-30%來自脂肪，55-65%來自碳水化合物。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右，午餐佔40%，晚餐佔30%。
對於體重超重的女性或希望減輕體重的女性，每天能量的攝入相應減少200-300kcal，所以總量約為每天1700-1800kcal，其中15%～20%的能量來自蛋白質，約70克～90克，20-30%來自脂肪，50-60%來自碳水化合物。下面就是小編為大家介紹的瘦身營養餐食譜：
瘦身營養食譜一：
早餐：粗糧粥100克、瘦肉餡包子100克。
早午間加餐：水果1個。
午餐：米飯100克、去皮雞肉100克、菌類100克、蔬菜兩種各100克。
午晚間加餐：水果1個。
晚餐：米飯100克、去皮海產品100克、豆製品100克、蔬菜100克。
睡前：脫脂鮮奶250毫升。
粗糧是很好的減肥食材，不要貪念大魚大肉，它們只會讓你越長越肥。
瘦身營養食譜二：
早餐：鮮奶400毫升、全麥麵包100克。
早午間：水果1個。
午餐：米飯100克、瘦牛肉100克、菌類100克、蔬菜兩種各100克。
午晚間：堅果適量。
晚餐：米飯100克、去皮海產品100克、海帶100克、蔬菜100克。
睡前：豆漿250毫升。
這樣的搭配不會讓你覺得沒吃飽，但是減肥效果也不是吹的哦。
瘦身營養餐食譜三：
早餐：豆漿400毫升、雞蛋1個、主食100克。
早午間：水果1個。
午餐：米飯100克、畜禽肝100克、海帶100克、蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克、去皮海產品100克、豆製品100克、蔬菜100克。
睡前：脫脂鮮奶250毫升。
瘦身營養食譜四：
早餐：西柚半個、花生醬2杓、麵包1片、咖啡或茶1杯。
午餐：礦泉水1瓶、吞拿魚（金槍魚）半聽。
晚餐：菜花半個、扁豆角10根、肉腸2片、葡萄10粒、蘋果1個。
瘦身營養食譜五：
早餐：香蕉半個、煮雞蛋1個、麵包1片、咖啡或茶1杯。
午餐：優酪乳1杯、蘇打餅乾2片、咖啡或茶1杯。
晚餐：熱狗腸2根、綠花椰菜半個、葡萄10粒、香蕉半個、咖啡或茶1杯。
瘦身營養食譜六：
早餐：蘋果1個、乳酪1片、蘇打餅乾2片、咖啡或茶1杯。
午餐：煮雞蛋1個、麵包1片、咖啡或茶1杯
晚餐：吞拿魚（金槍魚）1聽、葡萄10粒、菜花大半個、香蕉半個。
瘦身營養食譜七：
早餐：水煮蛋1隻、烤麵包2片、聖女果4顆、黑咖啡。
午餐：蘋果1個、水煮青菜1份、白米飯1碗。
晚餐：雜米粥1碗、青菜沙拉、泡菜。
瘦身營養食譜八
早餐：水煮蛋1隻、2片白吐司、水果沙拉。
午餐：水煮青菜1份、齋面1碗、蘋果1個。
晚餐：牛排、以蕃茄為主的青菜涼盤沙拉。
瘦身營養食譜九
早餐：荷包蛋1個、牛奶1杯、奇異果1顆
午餐：青菜沙拉、蕃茄、鮮榨橙汁1杯。
晚餐：水煮蛋1隻、羊肉、蕃茄為主的青菜沙拉、
瘦身營養食譜十：
早餐：水煮蛋1隻、白吐司2片、益力多1瓶。
午餐：水煮青菜1份、白米飯1碗、葡萄8顆。
晚餐：菠菜、燒雞1份、蘋果醋1杯。
採用瘦身營養餐食譜瘦身的朋友注意以下幾點：
1、這幾種種瘦身營養餐食譜交替進行，對未註明具體名稱的食品可自行搭配，但數量要控制住。
2、上下午最好是兩個品種的水果。
3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2個。
4、每天飲8～10杯水，約兩三升。
5、烹飪時以蒸煮為宜，每天食用的油脂最好不超過50克。
6、少放鹽、醬油等調味品，可適度加醋。
7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰淇淋、巧克力等甜食作為調劑，但晚餐的主食適度減少為好。
為了瘦身就損壞身體是一種損壞自己的行為，這樣做是不明智的，不妨試一試小編為你介紹的瘦身營養食譜，讓你既保持了健康又達到了瘦身的效果。
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