健身前的九種熱身訓練，能夠幫助我們更好的進行健身鍛煉運動

健身前的九種熱身訓練，能夠幫助我們更好的進行健身鍛煉運動

原創|幽默的李果

我們大家都知道在我們健身的前面一定要進行拉伸和熱身的訓練，因為在鍛煉的時候我們的運動如果激烈的容易產生肌肉的傷害，而拉伸後對於這些情況可以有效的避免，下面有幾種鍛煉前很好的拉伸運動，一起來看看吧，祝你們的身體越來越好，身材也越來越棒。

1.側臥旋轉

躺在你的左側，右髖屈曲，右膝彎曲。你的手臂應該伸直在你面前，手掌在一起，從背部中間旋轉，以拱形運動打開你的胸部和右臂，直到你的右手幾乎接觸到對面的地板。旋轉回起始位置並重複建議的重複次數。在另一側重複，彎曲左臀部和左膝蓋。它的作用：鬆開你的背部，胸部和肩部。

2.彎橋

平躺在你的背上，膝蓋彎曲90度，腳跟在地板上，雙腳彎曲，穿過你的腳跟推動你的臀部形成一座橋樑，你的膝蓋，臀部和肩膀應該形成一條直線。在降低回到地板之前，專註於將後端擠壓到頂部位置。重複數量。它的作用：激活你的後端和腿筋，並延長臀部的前部。

3.四肢/髖屈肌動員

左膝蓋在地面上半跪姿勢，你的右腿在你前面彎曲90度。保持直立姿勢，用左手抓住左腳踝並慢慢將左腳跟向後端拉，慢慢向前移動你的體重，直到你感覺到左大腿前部和左臀部前部的輕柔拉動，然後再轉回到起始位置，然後重複來做。它的作用：拉伸和拉長臀部和大腿的前部。

4.半跪腹股溝動員

肩膀下的手腕和臀部下方的膝蓋，雙手和膝蓋，將右腿伸到一邊，保持膝蓋伸直，雙腳平放在地板上，慢慢向左腳後跟搖晃，直到你感覺到大腿內側右腹股溝伸展，慢慢搖擺回到起始位置。以這種方式繼續，在切換到左腿之前來回擺動。它的作用：拉伸和拉長大腿內側的肌肉。

5.貓/駱駝鑽

肩膀下的手腕和臀部下方的膝蓋，雙手和膝蓋，慢慢地向上彎曲，將臀部的骨頭向下巴滾動，從脊柱中取出「C」形狀，通過讓脊柱變平而返回起始位置。以這種方式繼續，向上和向下拱起。它的作用：鬆開你的下背部。

6.鳥狗

肩膀下的手腕和臀部下方的膝蓋，雙手和膝蓋，保持腹部緊，慢慢將左臂伸出你的前方，將拇指向上旋轉，同時將右腿伸到身後。在返回起始位置之前，在伸展位置暫停一整秒，在切換邊之前重複。它的作用：激活你的後端和後肩肌肉以及創造核心穩定性和控制。

7.胸部伸展

站在手臂的長度，抓住一個安全的表面（一個直立的長凳，一個門框，或一個柱子），你的右臂在肩膀水準,將您的軀乾和臀部旋轉離開安全表面，並用左腳稍微向外走，直到您感覺到右側胸部肌肉適度伸展,在切換到左側之前保持拉伸一段時間。它的作用：拉伸和拉長你的胸部肌肉。

8.手臂畫圓

在肘部伸直的情況下，將雙臂伸向肩膀側面，慢慢地從肩膀上旋轉出小的順時針圓圈，然後切換到相反數量的代表的逆時針方向。它的作用：鬆開肩膀。

9.手臂交叉

站立，雙腳分開臀部寬度，雙臂伸向肩部側面，肘部伸直，向內移動手臂並做出「X」動作，雙臂交叉放在胸前，將手臂伸回到起始位置，並繼續穿過手臂重複次數。它的作用：鬆開肩膀。

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