如果你需要提高自己的體能，
那麼需要在鍛煉中增加爆發力訓練，
在爆發力訓練期間
幾乎身體的每個肌肉都會被鍛煉到
能夠激活更多肌肉
你就能舉起更大的重量
反過來，能夠舉起更大的重量
也能刺激更多肌肉生長
因此，就算你不是專業運動員
想要突破更好的成績（或重量）
爆發力也是一個關鍵能力
下面我們一起來學習
這些單一爆發力訓練的動作吧
「60％~70％」是指：你當前做這個動作能承受的最大重量的60%~70%。
壺鈴高翻（Kettlebell Clean）
3組 每組4~6個 重量60％~70％
步驟
壺鈴置於地面上；
雙腳分開與肩同寬，壺鈴位於雙腳之間，背部立直；
重心落在腳上，深蹲屈髖，使用右手內側壺鈴抓法；
起立，右臂伸直（見圖a）；
俯身屈膝屈髖，手臂帶動壺鈴在膝關節間向後擺；
不要停頓，伸髖伸膝，壺鈴向前擺動；
隨著壺鈴擺動，屈右肘；
順勢深蹲，使壺底落在肩部（見圖b）；
完成規定的次數後換手重複練習。
要點
保持重心落在腳後跟上；
練習過程中背部繃緊；
進行此動作時以髖關節為軸；
整個過程中使用壺鈴內側抓法；
動作結束時，保持壺底落在前臂和肩部的外側；
肘指向身體前側。
壺鈴推舉（Kettlebell Press）
3組 每組4~8個 重量80％~90％
步驟
在肩部做壺鈴高翻動作（見圖a）；
雙腳與髖同寬，背部立直；
左臂張開維持平衡；
右肘朝向身體前側，向上推舉壺鈴（見圖b）；
壺鈴經過頭的稍後方，動作結束時壺鈴應與髖部在一條直線上；
返回起始位置重複練習，換手進行此動作完成規定的次數。
要點
整個過程中背部繃緊；
整個過程中避免使用腿；
肘必須在規定位置，在整個練習中不能向身體兩側張開；
每個動作結束時壺鈴應與髖在一條直線上並保持平衡。
沙袋高拉（Sandbag High Pull）
3組 每組4~6個 重量70％~80％
步驟
立姿，挺胸，沉肩，腳踝、膝蓋和臀部微微彎曲，雙手手勢向下抓握沙袋放於膝蓋以下位置（見圖a）；
保持背部收緊，手臂伸直；
爆發性聳肩，同時伸展腳踝、膝蓋、臀部；
手臂彎曲，伸直肘部直到沙袋拉至胸部水準位置（見圖b）；
保持好的身體關節排列，放下沙袋至起始位置。
要點
手臂伸直，確保沙袋上拉的過程中腳踝、膝蓋、臀部發力；
充分發力，以便於手臂可以把沙袋上提至胸部水準位置（這與垂直劃船是不同的，它主要利用手臂和肩部的肌肉提起重量）。
壺鈴俯身劃船（Kettlebell Bent-Over Row）
3組 每組4~8個
步驟
站立姿勢，每隻手中抓住一隻壺鈴；
使用抓中部鈴耳方法；
雙腳分開與髖同寬，背部挺直；
不要鎖膝，膝關節的角度在整個過程中不變；
重心在腳後跟上，屈髖，身體前傾，允許壺鈴在大腿的下方（見圖a）；
當軀乾與地面平行時，停止前傾；
保持上背部的位置不變，向身體兩側拉壺鈴直到壺鈴與腹部在一條水準線上( 見圖b)；
壺鈴返回起始位置重複完成規定的次數。
要點
整個過程中背部緊繃，避免上肢晃動；
拉動壺鈴貼近身體時，保持上臂繃緊並且壺鈴輕觸身體；
壺鈴向軀乾提拉時，注意讓肩胛骨內收；
壺鈴回到起始位置時，注意讓肩胛骨外展。
壺鈴羅馬尼亞硬拉
（Kettlebell Romanian Deadlift）
3組 每組4~8個
步驟
雙手抓握壺鈴，呈站立姿態；
壺鈴位於身體前側並與大腿貼合（見圖a）：
雙手握住壺鈴搖桿的中部；
雙腳分開與髖同寬，背部挺直；
屈髖，膝蓋微屈，臀部後移；
身體慢慢彎曲，使壺鈴貼著腿部慢慢下滑（見圖ｂ）；
使壺鈴降低到一個合適的、讓自己感覺舒服的位置；
挺髖起身，回到起始位置。
要點
這個動作是從臀部開始進行的，而不是膝蓋或背部，手臂保持伸直狀態；
整個練習過程中保持背部緊繃。
頸後深蹲（Back Squat）
3組 每組4~8個 重量80％~90％
步驟
調整史密斯架使杠鈴桿與胸部齊平；
調整安全托桿至運動最低點時，其低於肩部水準線，雙手在肩上握住杠鈴；
把杠鈴放在肩胛骨頂端，挺胸，張肩，收縮腹肌；
雙腳分開約與肩同寬。腳踝、膝蓋和髖部微微彎曲，撐起杠鈴（見圖a）；
後退一小步，保持背部挺直，屈髖、屈膝蓋下蹲（見圖b）；
當大腿與地面平行時，略停頓，返回起始位置。
要點
蹲下的時候是從臀部開始進行的，而不是膝蓋或背部，手臂保持伸直狀態；
整個練習過程中保持背部緊繃。
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