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找面牆就能鍛煉的動作,你知道幾種?

1、靠牆站立

這算是脊柱靈活性鍛煉的一種。背靠牆站好,肩膀、臀部靠牆,腳跟盡量靠牆,下巴靠近胸口,後腦杓靠牆,並將腹部收緊,夾緊臀部,肩部放鬆。向上、向前抬手臂,但肘部不要彎曲,盡量向上伸展,不要抬腳跟,使上臂靠近耳朵,大拇指朝向牆壁;盡量堅持之後再放鬆身體,每日重複數次,可有效改善脊柱功能狀態。

2、靠牆靜蹲

背靠牆壁站好,腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。緩慢的下蹲,到大腿小腿呈90°為止。保持然後逐漸把腳向前移動,這時候低頭看一下,膝蓋和腳尖正好在一條直線上,換句話說,就是從上往下看,膝蓋正好擋住腳尖。現在的姿勢就是標準靠牆靜蹲的姿勢了。

3、靠牆倒立

這個動作可以提高手臂力量。靠牆倒立有三個關鍵點:第一,手離牆要有一定距離,大概30cm左右,太近腳一碰牆由於身體還沒有向牆傾斜人就會倒下來,太遠就會出現手腕傾斜過大,可能會受傷;第二,腿並不是登上牆上去的,而是甩上去的,一邊腿弓步另一邊腿伸直,然後把伸直的腿甩上牆,另一邊腿順勢伸直上牆,所以這和腿部是否有力無關;第三,倒立過程中要注意五指盡量分開,手指要適當發力,以控制平衡。

4、靠牆伏地挺身

靠牆伏地挺身是比較難的伏地挺身動作,但可以有效鍛煉到胸部肌肉和腰腹核心力量。做這個動作時,一般採取正常伏地挺身姿勢,雙腳靠在牆上,把雙腳順著牆壁向上移動到一個舒適的位置,保持腳趾緊貼牆面,軀乾向下移動,直到肘關節呈90度彎曲,然後胸肌、手臂發力,支撐起身體。

5、靠牆彎舉

利用杠鈴做靠牆彎舉。靠牆彎舉動作可以深度刺激肱二頭肌,並且能改正彎舉的錯誤習慣。不過要注意,握住杠鈴時,肩、背、臀、和上肢後部貼牆,雙腳與肩同寬,保持這個姿勢不變,或彎曲膝蓋,按嚴格的動作彎舉杠鈴到肩。沒有啞鈴可以用礦泉水瓶等代替。

6、靠牆抬腿

如果身體比較僵硬,腿離牆的距離可以略遠一些;如果身體比較柔軟,可以選擇離牆近一點。讓腿靠在牆上,並盡量保持垂直,感受你的大腿骨及腹部的重心都從骨盆的後方滲透到軀乾,閉上眼睛,讓注意力慢慢集中到呼吸上,保持10~15分鐘。最後放下兩腿時,曲膝,使雙腳踩住牆並抬高臀部。然後放下臀部,呼氣,起身回到坐姿,這個動作對緩解腿部疲勞很有效果。


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