每天只需幾分鐘，就鏟掉你的腹部脂肪，還能按摩你的脊柱！

女人夢寐以求的都是緊實的腹部，修長的雙腿，能夠去掉「游泳圈」，能夠拉伸大腿和手臂，消除四肢贅肉。能夠按摩腎臟，促進體內新陳代謝，永留青春。

那就來練一練這套能夠充分活動脊柱，有助於緩解脊柱僵硬，使背部保持活力的瑜伽體式吧！

1、哈奴曼式+下犬式

A 哈奴曼式較難，需要開胯才可以練習，一字馬於地面上，雙腿伸直，兩腳繃緊，左腳腳背緊貼在地面上。

B 臀部肌肉緊張，腰部彎曲，左臂伸直，左手緊緊的抓住左小腿的位置。

C 頸部伸直，頭部往斜上方看，右臂位於胸前的位置，右手大約位於左肩膀的位置。

D 下犬式。跪姿進入，雙腿伸直，緊靠在一起，前腳掌蹬在地面上。臀部跟腰部呈垂直狀。

E 挺直腰部，頸部伸直，頭部不要自然的下落，兩臂前伸且伸直，手掌支撐在地面上。

側板式變體+舞王式

A 側臥於瑜伽墊上，右臂呈垂直狀，大臂支撐在瑜伽墊上。頸部伸直。

B 腰部微微彎曲，挺起胸部。左大腿、左小腿跟地面呈一個三角形的姿勢。

C 右大腿緊貼在地面上，跟小腿呈摺疊狀。右腳外側緊貼在左大腿內側。左臂自然放鬆左手支撐於地面。

D 右腿伸直，右腳那個前者的右腳腳面蹬在一起。左大腿跟地面平行，小腿上翹，左腳繃緊。

E 身體上肢微微前傾，腰部彎曲，頸部伸直，右臂前伸且伸平，以此保持平衡。左臂繞道腦後呈摺疊狀，左手緊緊的抓住左腳的腳趾。

仰臥上伸腿+後彎

A 平躺在地面上，兩臂置於身體的兩側，雙腿伸直且靠攏在一起。兩腳繃緊。

B 抬起雙腿，兩臂也抬起，雙手置於兩腿外側膝蓋的位置。頸部伸直。

C 兩腳置於前者肩膀的上方，兩腿伸直。後仰身體的上肢。

D 腰部彎曲，後者的後背用前者的雙腳支撐。腳後跟位於肩膀的位置。頭部自然的下垂。兩臂下垂，與前者的雙手緊緊的抓在一起。

在瑜伽教程裡面常出現一些口令，如延伸，打開，延展，收緊，放鬆……等等辭彙，這些詞你是否真的能理解？

不理解沒關係，跟著一起練習一次就可以理解啦~~