運動養生：瘦腹瑜伽有幾個步驟

上腹練習

1卷腹拍手

仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直於地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側上下揮動，並有節奏地拍打地面。30次為一組。

注意：做這個動作時，脖子要放鬆，背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度，可以將雙腿伸直。

2瑜伽炮彈式

仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然後換一條腿進行，同樣是保持10妙。反覆10次為一組。

注意：動作過程中不要憋氣，擠壓腹部的動作非常有利於排出腹部脹氣，同時還能按摩你的內臟器官。

3眼鏡蛇式

俯臥，雙腿分開與肩同寬，雙手撐住身前的地面，兩肘夾緊體側，挺胸抬頭，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉長和伸展。保持10秒，慢慢地放鬆身體。

注意：身體向上抬時，要量力而為。

下腹練習

1向上抬腿

仰臥，雙手放在臀部下邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹保持穩定。雙腿緩慢下落至與地面45°角，再緩慢向上抬為一次。一組10到15次。

注意：在整個動作中，腰部保持不動。

2船式

坐在地上，雙腿併攏，向上抬起45°，雙手向前平舉，堅持20秒後放下雙腿。一共做10次。

注意：抬腿的過程要緩慢，讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。

3空中自行車

仰臥，雙臂平放在體側，腰部保持穩定，抬起雙腿在空中做踩自行車的動作。正向15次，反向15次為一組。

注意：要控制動作的速度，動作越有氧運動的效果越好，雙腳儘可能畫最大的圈。

側腹練習

1仰臥側擺

仰臥，雙臂打開，雙手放在腦後;雙腿彎曲90°，大腿垂直於地面;雙腿同時向左扭轉至最大限度，然後再向右扭轉，完成一次。12到15次為一組。

注意：雙膝盡量保持夾緊的狀態，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時吸氣。

2側支撐

側臥，彎曲右臂，肘部撐在墊子上，肘關節、髖關節和腳保持在一條直線上。髖部緩緩抬起離地，只靠肘部和腳來做支撐，因自身情況保持30秒以上。換方向進行。

注意：動作過程中保持均勻的呼吸，髖部盡量抬高。

3俯臥撐側收腿

做好俯臥撐的標準姿勢，雙腳打開與臀同寬，右膝彎曲，向前盡量夠右臂肘關節，還原，再換左腿，完成一次。每組8到10次。

注意：當膝蓋碰到肘關節是，側腹肌肉能夠得到最大的收縮，一定要儘力完成。

教你2招收腹瑜伽減小肚

第1招：扭腰轉腿

可鍛煉下腹部。做時兩側肩膀、頸部與頭部，均不可離地，勿太快以免腰扭傷。

步驟1：仰躺，雙手張開平放兩側，雙腳抬起，使腳踝與膝蓋同高。

步驟2：吸氣、雙腳夾緊，吐氣、將下半身朝右方慢慢轉向地板，腳及膝蓋均不要碰地，吸氣、回到原位，吐氣、再往左方轉，各做10次。

第2招：簡易V式

鍛煉腹部，消除腹背贅肉。做時上半身挺直，尾椎曾受傷者不宜做。

步驟1：坐姿，屈膝，兩手各自抓住兩腳的腳尖或腳踝。將上半身後傾30度，吸氣後吐氣，舉起右腳，使腳踝與膝蓋同高。

步驟2：吸氣後吐氣，舉左腳，使腳踝與膝蓋同高，維持3個呼吸，再將雙腳放下，共做10回。

瘦腹部的最快方法 專家提示

1使用加厚瑜伽墊

做瑜伽時，最好用加厚或對摺的瑜伽墊，厚度至少1公分以上，可保護脊椎，給身體緩衝與支撐。

2隨時縮小腹提臀

現代人常因久坐累積腹部贅肉，建議隻坐椅面前1/3，保持縮腹，坐30分鐘就提臀。