完美的背部肌肉到底該怎麼練？

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無論是「肩寬背厚」，還是「虎背熊腰」，我們都可以看出背部肌肉是否發達、寬闊對形體健美的重要性。

背部肌肉主要由背闊肌、斜方肌、大圓肌、豎棘肌、岡下肌等組成，而對形體影響最大的是背闊肌和斜方肌。

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斜方肌從頸部上方一直延伸到背部中部，它能夠使肩胛骨運動、幫助頭旋轉和讓脊柱伸直的作用。

斜方肌在人體前部亦能看到，發達的斜方肌能夠使人的頸肩部看起來更為粗壯，同時通過鍛煉還能夠在一定程度上預防駝背。

背闊肌是人體腰背部最大的肌肉，它在人體前方亦能看到，我們常說的倒三角身材，如果說肩部是最上面的一條邊，那麼背闊肌的發達程度就決定了下部的兩條斜邊。

想要打造V字型身材嗎？練好你的背闊肌吧！背闊肌能夠使肩關節伸直、內收和內旋，拉動軀乾向上臂靠攏等。

一、背闊肌

1

俯身啞鈴單臂劃船

立於凳前，俯身用右手撐在凳面上，然後將右膝跪上凳面，此時左腳著地，左腿膝關節微屈，左手握啞鈴，左臂朝下將啞鈴放置在身體的下方。

保持收腹挺胸，兩肩後縮自然下沉，頭、背、臀在同一條平面上，重心落於身體的正下方，這是動作的初始位置。

然後注意力集中在背部，用背部力量來帶動臂部，實現由下至上的運動，一直到上臂與地面平行，上臂與小臂呈 90 度。

還原動作的時候則是由上至下運動，慢慢至肘關節微屈。動作時間安排為發力時間 2-4 秒，還原動作時間 2-4 秒。發力時呼氣，還原時吸氣。一側練習結束後換另一側。

注意事項：不要彎腰弓背，注意保持軀乾的穩定，運動中身體不要晃動借力。

向上時屈肘的角度不要過分小於90度，手臂不要借力，此時運動者的注意力應該集中在背部發力。發力的時候上臂緊貼身體的一側，還原時肘關節注意不要過伸。

2 俯身杠鈴劃船

自然站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，膝關節微屈不超過腳尖，俯身45度，雙手正握，以窄握距握住杠鈴，置於膝關節前面。

然後收腹挺胸，下頜微收，兩肩後縮下沉，頭部背部臀部保持在在同一平面上，軀乾保持自然生理彎曲，重心落於兩腳之間，這是動作的初始位置。

然後肘部靠近身體，杠鈴沿大腿方向至小腹前側發力，保持靜力1秒，然後吸氣慢慢還原，至初始位置時肘關節保持微屈。

動作時間安排為發力時間 2-4 秒，還原動作時間 2-4 秒。向上發力階段呼氣，還原向下階段吸氣。

注意事項：在整個運動過程中不要因為負重而彎腰弓背，而是上身保持挺直，從而避免造成腰背部損傷，身體保持穩定，以避免借力影響訓練效果。

注意杠鈴不要觸碰身體，以免影響訓練效果，發力時上臂要緊貼身體兩側，以確保背闊肌的充分收縮。

3 坐姿劃船

身體坐於器械凳面，雙腳分開與肩同寬，頭部居中，收腹挺胸，下頜微收，兩肩自然下沉，雙手握住把手。上身挺直，身體前側緊貼擋板，重心落於凳面，這是動作的起始位置。

發力時注意力集中在背部，以背部發力，由前向後拉至屈肘呈90o。然後吸氣由後向前慢慢還原至初始動作時，肘關節微屈，保持背闊肌張力不消失。

動作時間安排為發力時間 2-4 秒，還原動作時間 2-4 秒。向上發力階段呼氣，還原向下階段吸氣。

注意事項：發力時上臂緊貼身體兩側，發力時注意以背部發力，同時身體保持穩定，不晃動、不借力。

還原時肘關節不要過伸，以免造成肘關節運動損傷，同時注意器械負重片不要相碰，以保持背闊肌張力不消失，達到最佳訓練效果。

果。

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