想要練大肱二頭肌、練出麒麟臂？不妨試試這個動作，孤立效果很好

大家好，我是小毛睿李阿諾，今天跟大家分享一個強化肱二頭肌、打造麒麟臂的動作：牧師凳彎舉。

雖然這個動作在往期的文章已經獎結果了，但是前幾天有粉絲私信小編，他想知道更詳細的細節，那今天小編就跟大家詳細地聊一聊「牧師凳彎舉」這個動作。

首先，「牧師凳彎舉」主要強化我們的肱二頭肌。在這麼多動作中，為什麼牧師凳彎舉會這麼受歡迎呢？因為它可以孤立我們的肱二頭肌。眾所周知，健身訓練都是有針對性的，通常健身愛好者都會制定三分化訓練計劃，每次訓練隻練一個部位，比如今天練胸，那麼就隻做胸部訓練動作，不可能去做深蹲。

那麼，既然我們要針對某一肌群，那就應該盡量減少，或是直接避免其他肌群的「借力」，這樣才能付出最小的代價，對肌肉造成最強的刺激，而「牧師凳彎舉」就可以很好的孤立肱二頭肌，避免豎脊肌、三角肌前束等部位的借力。

動作要領：調整座椅高度，當我們挺直腰背、坐在凳子上時，腋窩應該剛好能夠與斜板的頂角重合，此為最佳姿勢；然後雙手握住杠鈴，握距適中，將杠鈴放至最低，腦海中想像肱二頭肌發力，在保持身體穩定的情況下做二頭彎舉動作。

需要注意的是，只要動作啟動了，那麼我們的腕關節就要一直保持鎖定，直到動作結束，否則小臂會過多的參與進來。建議每次做4~6組，每組選擇8~12RM的重量（RM：當你做某動作時，此重量最多能做多少下，比如10KG杠鈴彎舉做10下，那就是10RM），組間休息時間不要超過1分鐘。

注意搭配科學的飲食、充足的休息，相信幾個月後，你的肱二頭肌就會有明顯的變化，麒麟臂也會慢慢的顯露出來，加油練吧！好了，今天小編就先跟大家聊到這裡，由於技術有限，若文中出現不足之處，還望各位前輩多多指出；最後，希望大家幫忙點個贊再走，感謝支持！