健身乾貨！麒麟臂練成法，上部

今天森哥來教大家怎樣練出夢想中的麒麟臂。

即使你經常更換訓練動作，你的計劃還是很可能缺少一些重要的元素，而這些元素對於肱二頭肌的生長又是至關重要的。

容量，次數，強度，重量，手的位置以及你正在使用的抗阻訓練的形式都值得你去注意。你有很多種方式可以訓練，從自由重量到器械，從器械到繩索。不過相同重要的還有你在使用的收縮方式，這不僅僅是要你注重向心收縮，你還需要注意離心收縮以及TUT（Time Under Tension），即肌肉處於張力下的時間。

很多人在訓練肱二頭的時候都會使用過大的重量和糟糕的動作，這就把很多持續的張力從他們的肱二頭上轉移到了三角肌上。如何解決呢，看看下面這三種辦法吧。

1、離心收縮

離心收縮會迫使你的肌肉最大化募集肌肉纖維，人們往往在離心的過程中能夠發揮出相比向心過程中更大的力量。在做離心彎舉訓練的時候，你不需要額外增加重量。

舉個例子，當大家在牧師凳彎舉的時候，完成較低的訓練次數，做滿全程。使用一個比你正式組稍大的重量，在下放的時候要非常緩慢，直到你的肱二頭充分拉伸。如果可能，你可以叫一個保護者來協助你回到起始狀態。

2、消除慣性

經常藉助慣性？不妨試試看固定住你的上半身。你可以在彎舉的時候，把你的背部貼住牆面，這能夠幫助你孤立二頭肌，但是你要同時注意收緊你的核心。

把你的背部靠住牆面，或者你也可以選擇把一個瑞士球放在你的背部和牆面之間，膝蓋微屈，在彎舉的時候保持手肘和牆面的接觸。

3、肌肉處於張力下的時間（TUT）

彎舉大重量也許能讓一些新手們印象深刻，但是真正懂得訓練的人不會犧牲動作的形式來換取重量的增加。當你的動作形式很糟糕，你的肱二頭也不會好到哪兒去。

你的目的是練出修長高聳的肱二頭肌，而不是那種大卻很怪異的肱二頭肌，你的訓練方式決定了你的肌肉形態。你需要注意肌肉處於張力下的時間，試著在向心和離心的收縮過程中都花上3秒以上，如果你覺得這樣強度還不夠，可以試試五秒上，十秒下。