不加強背部力量，還談什麼練瑜伽！

練瑜伽，伽人們都知道，除了拉伸，加強力量也很重要，因為肌肉只有柔韌性和力量並存，才更加有彈性更健康。而要加強身體的力量，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽視。

其實，瑜伽中很多倒立和後彎體式，都是需要強大而有力的背部力量支撐。而瑜伽理療中，要真正的解決腰背部疼痛，除了瑜伽的拉伸，加強背部力量更是關鍵！

所以今天，給伽人們推薦2組加強背部力量的練習（簡易版&加強版），伽人們可以根據自己的情況，選擇適合自己的練習，一起來看看吧：

一、簡易版

01丨幻椅式

山式站立

雙腳併攏或者分開與肩同寬

吸氣，延展脊柱

呼氣，雙手向上舉過頭頂

再次呼氣屈髖屈膝，臀部慢慢向下

感覺想坐在一把椅子上

保持5-8個呼吸

02丨戰士3式

山式站立，雙手向上舉過頭頂

呼氣抬右腿向後向上

同時軀乾慢慢的前屈向下

保持5-8個呼吸，換另一側

金典版本也可從戰士1式進入

03丨斜板式

俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側

吸氣延展脊柱，雙腳回勾

呼氣，收緊核心，伸直手臂雙腿

保持身體一條直線，均勻呼吸5-8個

04丨下犬式

從斜板式開始，臀部向後向上

伸直雙腿，雙腳踩地

脊柱延展，伸直手臂

身體呈倒「V」型，保持5-8個呼吸

05丨上犬式

從下犬式開始，身體向前穿越

脊柱延展，胸腔打開

骨盆向後轉動，雙腿抬離墊面

保持5-8個呼吸

06丨虎式

跪立在墊面上

雙腿雙手分開與肩同寬並垂直墊面

吸氣延展脊柱，呼氣同時抬起右腿和左手

收緊核心，並保持身體的平衡

5-8個呼吸後，換另一側

07丨蝗蟲式

俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側

吸氣延展脊柱，呼氣同時抬起雙腿雙手臂

向後向上，保持5-8個呼吸

08丨小橋式

仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側

屈雙膝靠近臀部，雙腳分開與髖同寬

吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上

保持5-8個呼吸

二、加強版（瑜伽球）

動作 1：

腹部俯臥在瑜伽球上，雙腳分開與髖同寬

雙手放在頭部的後側或者打開側平舉

吸氣延展脊柱，呼氣慢慢的延展胸腔

上背部向上，保持5-8個呼吸

重複練習5-8組

動作 2：

從動作1開始，身體向左扭轉打開

保持5-8個呼吸，換另一側

也可以動態配合呼吸練習5-8組

動作 3：

雙腳放在瑜伽球上，雙手分開與肩同寬

收緊核心，大腿肌肉收緊

進入斜板式，保持5-8個呼吸

動作 4：

在動作3的基礎上，收緊核心

雙手慢慢向前走

同時瑜伽球慢慢的向前滾動

然後向後走，將瑜伽球還原

重複練習3-5組

動作 5：

跪立在墊面上，雙小臂放在瑜伽球上

收緊核心，雙腳分開與髖同寬

大腿收緊，進入屈肘板式

保持5-8個呼吸

動作 6：

仰臥在瑜伽球上，屈雙膝

雙手側平舉，身體向右扭轉

軀乾呈「C」型，保持5-8個呼吸，換另一側

動作 7：

仰臥在瑜伽球上

雙手握小塑球或者啞鈴/葯球

雙手臂伸直向右平移

保持5-8個呼吸，還原，向左

兩側重複練習5-8組

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