凍齡的武器，倒立一定要多練

練過瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽體式之王，好處不要太多。它不僅能夠幫助人體消除緊張情緒，提高免疫系統，還能夠防治乳房、子宮、臀部鬆弛下垂，對於防治腰背痛、坐骨神經痛等也都有很好的效果。

此外，倒立還可以促進血液循環，讓血液迴流到大腦及面部，恢復大腦活力，滋養面部肌膚，從而達到美容、延緩衰老之功效，所以，它一直是瑜伽人「凍齡」的秘密武器。想要看起來更年輕，倒立的練習一定要多練。

但對於普通大眾和瑜伽初學者來說，「完全的」倒立體式很難完成，所以，小一今天給大家推薦了一套循序漸進的倒立練習，功效也是一樣的好，從雙腿向上的「黃牛立」體式開始到「半倒立」，進而「完全式」倒立，大家可以根據自己的身體情況選擇適合自己的練習。

第一部分 雙腿向上的「黃牛立」體式

1、快樂嬰兒式

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

雙膝打開大於髖部，雙手握住前腳掌

吸氣延展脊柱，呼氣雙腿向下靠近地面

小腿垂直地面，保持5-8個呼吸

2、倒箭式

臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上

雙腿併攏，雙手放在身體的兩側

閉上眼睛，保持5-8個呼吸

3、倒箭式+分腿外展

從倒箭式開始，將左腳向外打開

慢慢的靠近地面

也可以用瑜伽磚或者抱枕墊在左腿下方

保持5-8個呼吸，換另一側

4、仰臥坐角式

仰臥在地面上，臀部雙腿靠牆

雙手放在身體的兩側，雙腳向外打開

保持5-8個呼吸

5、仰臥束角式

仰臥在墊面上，臀部雙腿靠牆

雙腿伸直成倒箭式

屈雙膝，雙腳併攏，雙膝靠近牆面

保持5-8個呼吸

6、仰臥針眼式

從倒箭式開始，屈雙膝靠近腹部

將右腳放在左大腿上

保持5-8個呼吸，換另一側

第二部分：「半倒立」體式

7、分腿站立前屈

山式站立，雙腳分開與髖同寬

吸氣延展脊柱，呼氣軀乾向前向下

雙手食指握住大腳趾

保持5-8個呼吸

8、單腿前屈伸展式

從分腿站立前屈開始

雙手放在雙腳的兩側

將左腳向上抬起到最高點

保持5-8個呼吸，換另一側

8、下犬式

俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

雙腳分開與髖同寬，吸氣準備

呼氣腳尖回勾，坐骨向上

伸直雙腿和手臂，腳後跟向下踩

脊柱延展，保持5-8個呼吸

10、單腿下犬式

從下犬式開始

將右腳向後向上抬起至最高點

保持5-8個呼吸，換另一側

11、雙角式

山式站立，雙腳分開略大於一腿長

吸氣延展脊柱，呼氣軀乾向前向下

雙手可以放在身體的前側地面上

也可以雙手十指交握向後向上

保持5-8個呼吸

第三部分：「完全式」倒立體式

12、靠牆頭倒立

頭倒立的練習需要循序漸進的練習

如果還不能很輕鬆做到頭倒立的伽人

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想要get頭倒立，這些預備體式要經常練！

從基礎的體式開始練起

13、靠牆半手倒立

從雙腳抵住牆壁的下犬式開始

雙腳慢慢的沿著牆壁向上走

直到雙腿與地面平行

保持脊柱延展，雙肩在手腕的正上方

保持5-8個呼吸

14、手倒立

在靠牆半手倒立的基礎上

雙腿繼續向上走，雙手也逐漸靠近牆壁

雙腿向上伸直，收緊腹部核心

保持5-8個呼吸

第四部分：倒立後的修復體式

15、英雄前屈

從下犬式開始，屈雙膝

雙腳併攏，臀部向後坐向腳後跟

雙膝打開略大於軀乾，脊柱延展

雙手臂延展，保持5-8個呼吸

16、仰臥脊柱扭轉

仰臥在墊面上，雙手側平舉

屈雙膝靠近腹部，身體向左扭轉

眼睛看向右手指尖的方向

保持5-8個呼吸，換另一側

17、挺屍式

仰臥在墊面上，雙腳打開略大於髖部

雙手放在身體的兩側

閉上眼睛，冥想5-8分鐘