跑步多聆聽你的身體，才能跑得更久

跑步的目的是為了身體健康，但並非每位跑者都能把握好度的問題。當你為了某一項比賽刻苦訓練的時候，可能就出現跑步過度的情況，反而對身體不利。聰明的跑步訓練和過度訓練之間也許只有一線之差。

跑步過度，會是怎樣的感受

過度跑步是由生理及心理上的疲勞的累積造成的，會導致糟糕的發揮狀況。在每次的訓練過程中，你的肌肉都會感受到一定程度的疲勞,並需要一定的時間來恢復。

過度跑步會快速地引起疲勞，細胞損傷，進而導致身體受傷。對於跑步來說，放鬆休息階段都是十分必要的。它們能改善你的身體狀況，補充身體能量，且有利於進步。

同時，跑步訓練的種類（強度）增加的太快；太頻繁地參加高級別的競賽（頻率）；營養不均衡（營養不足，脫水，缺乏能量補給）；過度勞累及壓力；不正常的環境（太冷或太熱）；不健康的生活習慣；糟糕的健康狀況。

然而，引起訓練過度的最主要的原因還是訓練太頻繁，恢復時間太短或者恢復質量太差。

如何判斷是否過度訓練了？

除了運動成績下降和上升的疲勞感，每名跑者的癥狀也不盡相同，並取決於不同因素。

除了杜絕突擊減肥和一開始就上量運動外，如何來判斷自己的運動是否過度呢？下面的癥狀供你自我檢查，如果你有兩項以上的癥狀，那就說明你已經「超量」了。

1.在運動量較少的情況下，感到疲勞

2.對運動缺乏熱情，食慾下降甚至運動時感覺噁心

3.肌肉關節疼痛

4.同樣的運動量後，身體感覺很虛，恢復的時間花費更多，效果也不理想

5.運動後睡眠質量反而變差，易醒甚至失眠

6.整天精神萎靡，工作和運動效率低下-

7.跑步訓練過程中缺乏動力

8.心情差，易怒

9.身體平衡感下降，伴隨肌肉彈性減小

10.靜息心率和運動心率都有明顯升高

跑步訓練後，你該怎麼做？

解決方法很簡單：通過充足的休息來加強肌肉的恢復、改善飲食。這些方法能都幫助你的肌肉和關節進行恢復，幫助你的新陳代謝恢復平衡、減輕壓力，使你重拾動力。

你可能需要徹底休息好幾天甚至好幾個星期。在經過必要的休息階段後，你可以逐漸重新開始訓練。此時的訓練強度應該要低一些，而且包括不同的運動類型，例如走路、騎車和游泳。

為了恢復身體狀態，你可以通過改變你的日常生活習慣來改善生活方式，包括平衡飲食、採用解壓技巧來緩解壓力。

跑友如何進階而不過度

目前還沒有生理或心理上的指標來確定跑步訓練過度的程度。唯一能有效檢測你是否訓練過度的途徑就是你自己的感受。

任何跑步者，不管是初學者還是有經驗的，需要的都是參加合理強度的訓練而避免遭受訓練過度。最重要的是，不要制定超過自己能力範圍的目標，即訓練過度，在自我提高的同時如何確保自己不過度運動。

1.首先要明白，跑步成績提高是一個長期的過程，不可能有捷徑。

2.增加耐力可以每次勻速跑30至90分鐘，但每周跑量不要超過上周的10%，若是初級跑者不建議採用長距離慢跑（LSD）。進階者可按照周跑量遞增的模式，來適度增加間歇跑、變速跑和登山跑的跑量。

3.嘗試進行一些力量訓練或交叉訓練來替換一天的跑步。

4.如果可以觀察心率，那麼訓練心率每分鐘一般在130-150為最佳，隨著心率穩定再慢慢提高速度、延長距離。

5.成績穩固後，再尋求突破平台。比如要想輕鬆跑下15公里，那麼不妨多跑幾次10公里，讓身體肌肉記憶累積後再尋求突破。

跑步過度怎樣恢復？

1.休息是第一位的，既然過度就必須停下來讓身體重新做好準備再出發

2.制定合理的運動計劃，不但要有規律和經常性，更要循序漸進。比如跑步的跑量每周增加不能超過10%

3.學會交叉訓練。在長期堅持一項運動時，適當在一周裡找一天換一種運動方式。比如跑步愛好者可以選擇游泳、自行車、登山或瑜伽來進行交叉訓練。一方面增加新鮮感，穩固運動水準；另一方面，通過不同的運動方式來提高身體適應能力

4.合理的膳食搭配。即便要運動減肥，膳食搭配也必須保證營養，滿足一天正常的熱量消耗，否則身體肯定會受損。肌肉酸痛嚴重，不但需要大量飲水還要補充無機鹽和維生素。

5.充足合理的睡眠，盡量不要在睡前2小時還進行運動。沒有合理的作息時間，身體恢復會異常緩慢

跑步時，請多聆聽你的身體，

它正在與你對話！