跑步帶給人的改變，有時候會讓人興奮不已，但正是這種改變往往讓跑者陷入進去，容易過度訓練，結果就是跑量超標、身體損傷......把跑步的壞處都給跑出來了！
那麼，過度訓練都有哪些癥狀表現呢？下面舉例說明，請對照看看自己是否超標了。
1睡眠品質變差
適量的運動是有利於睡眠的，但過度的訓練雖然很累，但躺在床上就是睡不著的，會有點點興奮。或者即使睡著了，半夜會醒來。要麼就是第二天早上是感覺渾身乏力沒勁兒。
曾有一個跑友半年左右的時間裡，嚴重失眠，吃了葯，依舊失眠。後來她3天沒有去跑步，結果睡眠品質無比的好。並且在早上六點鐘準時睜開眼睛，就再也不想睡了。這是一種很精神的狀態，表示的是睡眠品質很高。
2身體部位出現疼痛
如果在跑步或其它運動中突然出現的疼痛或不適，那麼你就要小心了，因為沒有無緣無故的疼，疼是有因果關係的的，這只是一個信號。此時，你需要對自己的跑量或訓練量重新評估了。
有個跑友，備戰馬拉松，為了提高速度改了跑姿和步頻，連續兩個星期高強度訓練，外加連續兩周的周末參加騎行比賽。在這之後沒多久，跑個1K膝蓋就有疼痛反應，上下樓梯都會畏懼。
當你跑步時，肢痛的疼痛可能來自於遲發性肌肉痛或是不良的姿勢。遲發性肌肉痛是一種自然的反應，1-2天時間應該就會消失，而不佳的姿勢會關聯到過度使用或強度訓練，它帶來的傷痛恢復可能需要更長的時間。
3不想運動，身體感覺很虛
訓練正常的感覺應該是會感到既興奮又輕鬆，覺得渾身充滿力氣。一想到今天可以出門跑步會覺得身心放鬆。
但是如果訓練過度，就會很萎靡，包括身體上的和心理上的，對於訓練完全提不起來興趣，訓練的過程中還會打哈欠。
4精神萎靡，工作和運動效率低下
運動會分泌腦內啡，運動後讓你覺得輕鬆、愉悅，達成設定的運動目標，會讓人覺得有成就感與滿足感。這種感覺可能持續幾小時甚至是數天，人人都喜歡這種感覺。
若訓練完，沒有讓你感覺精力充沛，反而是不舒服，疲憊不堪，無法正常工作和學習，也許訓練就有點過度了。
5頻繁開始生病
正常訓練的人，是不易生病的。但是如果訓練過度，免疫力就會下降，變得弱不禁風，辦公室有人感冒自己就會跟著感冒。
很多跑友在訓練的過程中，會不斷的增加訓練的強度及時間，以追求更好的運動表現。然而這也讓免疫系統負荷了更多的壓力。如果你最近增加你的運動量，觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏，可能因為過度的訓練使免疫系統下降了。
6女孩臉上有痘痘，大姨媽不規律
因為一次性增加了太多的訓練強度，自己的身體有點吃不消，會產生一系列的不良反應。因生理不同，女性表現的尤為敏感，所以容易出現痘痘及大姨媽不規律的現象。
所以最好的辦法，就是降低訓練強度。把一周五次訓練換成三次，或者隔一天一次。並且對於初學者來說，控制訓練時間也很重要。
如何避免過度訓練
1量體裁衣，制定訓練計劃
制定適合自己的訓練計劃，不要盲目與他人比較。雖然跟別人小小地比較，在競爭下能夠激勵自己，是件好事，但不要忽視了比訓練量更重要的一點：你的目的不是跟他人比誰的訓練量大而是為了優化自己的訓練計劃。
2循序漸進增加訓練量
遵循10%法則：造成過度訓練的主因就是訓練的質與量提升太快，身體來不及消化訓練。建議在訓練的過程中，以每周不增加前一周訓練量的10%，並且在訓練持續2-4周後排定一個休息周，讓身體足以從疲憊的身心理狀態中恢復過來。
3關注身體狀況，適時調整計劃
身體狀況變幻莫測，就算你的訓練計劃已經是量身定製的，也應該經常用心感知自己的身體狀況。這樣，當你感覺當前的訓練讓你很難忍受，身體受傷或感覺過度疲憊時，就是時候調整下計劃降低強度或放鬆一段時間了。
4保證充足合理的休息
每周至少要保證一天的休息時間，同時保證充分合理的睡眠時間，睡前2小時不運動。儘管你的訓練是循序漸進的，那也不應該不停地提高訓練量，正確的做法是一段循序漸進的訓練後安排一段時間降低訓練量讓身體得到恢復，然後再恢復強度或者提高強度進入到下一階段訓練中。
5合理膳食搭配
保證身體充足的營養才能確保在鍛煉的過程中身體能夠吃得消。即便要運動減肥，膳食搭配也必須保證營養，不建議大幅減少卡路裡的攝入。滿足一天正常的熱量消耗，否則身體肯定會受損。
肌肉酸痛嚴重，不但需要大量飲水還要補充無機鹽和維生素，一定不要出現營養不良的情況。
6學會交叉訓練法
把間歇訓練加入鍛煉計劃是非常不錯的選擇，有助於提高速度、增強力量。但這些高強度訓練都對身體非常有挑戰性。
比如跑步愛好者可以選擇游泳、自行車、登山或瑜伽來進行交叉訓練。一方面增加新鮮感，穩固運動水準；另一方面，通過不同的運動方式來提高身體適應能力。
想提高成績，請記住這五句話！
對於那些想要努力提高成績的跑友，以及為大型跑步賽事全力訓練的跑步愛好者來說，在自我提高的同時如何確保自己不過度訓練是一門學問。
1跑步成績的提高是一個長期的過程，不可能有捷徑。
2增加耐力可以每次勻速跑30-90分鐘，但每周跑量不要超過前一周的10%，若是初級跑者不建議採用長距離慢跑（LSD）。進階者可按照周跑量遞增的模式，來適度增加間歇跑、變速跑的跑量。
3嘗試進行一些力量訓練或交叉訓練來替換一天的跑步。
4觀察心率，訓練心率每分鐘一般在130-150為最佳，隨著心率穩定再慢慢提高速度、延長距離。
5成績穩固後，再尋求突破平台。比如要想輕鬆跑下15公里，那麼不妨多跑幾次10公里，讓身體肌肉記憶累積後再尋求突破。
文章由虹途弓板跑步機整理編輯
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