跑步與增肌之間的關係

很多人覺得，有氧運動例如跑步無法幫助增肌，甚至會影響增肌的效率（所謂的「有氧分解肌肉」）。的確，長時間過量的慢跑會導致肌纖維組成發生轉變，肌肉量適應性減少，導致出現所謂「掉肌肉」的情況。但是注意，這只會在「長時間過量低強度跑步」的情況下出現（職業健美/健體運動員除外）。

合理的安排跑步強度和距離有助於加速力量訓練累積疲勞的消除、刺激促進肌肉合成激素的分泌、提高心肺功能和肌肉利用氧氣的能力，進而達到增肌或者維持肌肉量的目的。而有些時候，跑步本身也可以變成一種力量訓練。

增肌期推薦的跑步有幾種：

1、恢復跑。力量訓練後進行10-20分鐘，低強度的慢跑，有助於廓清此前肌肥大訓練中積累的乳酸，幫助身體更好地將代謝廢物運出肌肉組織，並讓更多的氧氣進入肌肉幫助訓練後的恢復。恢復跑的時間不宜過長，速度也不宜過快，否則會適得其反。

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2、高強度間歇跑，也就是我們說的HIIT。可以作為增肌期有氧日的訓練推薦。HIIT的編排較為靈活，增肌期推薦的跑法是選擇20-60秒的高速衝刺，穿插等長的慢跑恢復，根據不同訓練水準完成4-6組。高強度間歇跑需要訓練者有一定的心肺耐力基礎、無各關節的傷病、以及不處在高疲勞狀態（練完腿第二天就別跑HIIT了）。HIIT同樣有助於提高心肺耐力、提高訓練者的攝氧量、促進增肌所需激素的分泌。

3、負重跑。例如雪橇跑、阻力傘跑、彈力帶衝刺跑這些負重跑本身也是一種力量訓練，可以作為腿部增肌訓練的輔助訓練。這類的訓練能夠提高臀腿肌肉群的力量、神經驅動能力、提高運動部門的募集能力、肌肉控制能力和促進增肌所需激素的分泌，從而達到輔助增肌的效果。這類訓練不應長，6-8組，15-30米左右的衝刺，配合2-3分鐘的組間間歇即可。