有人將拉伸比喻為蛋糕上的櫻桃，只是當做點綴而不是必須，但！其實拉伸很關鍵。
運動前充分的伸展運動，不僅能夠預防運動損傷，更有助於提高運動表現；運動後的靜態拉伸，促進肌肉肌腱恢復，有利於防止肌肉酸痛疲勞。
下面為大家介紹一套鍛煉後拉伸動作~每個動作30s~
一、頸部
站立頸部肌群拉伸(左/右)
1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持自然呼吸
2、保持腹部收緊，腰背挺直，左肩帶下沉，保持拉伸
3、右手手從頭頂穿過放在左耳上，輕微用力下拉
二、肩部
肩部中後束拉伸(左/右)
1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊
2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸
3、左臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，右手握住左臂向內拉
肩部前束拉伸
1、保持腹部收緊，腰背挺直，保持自然呼吸
2、直臂伸直向後，雙手在身後握拳保持拉伸
3、自然站立，雙腳打開與肩同寬
三、胳膊（二頭肌）
站立二頭肌拉伸
1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙臂打開與肩平行
2、手掌向後方旋轉至拇指朝向後方，掌心向上，保持拉伸
3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸
牆壁助力二頭肌拉伸(左/右)
1、左側身體面對牆壁，左臂直臂貼於牆壁
2、自然站立，身體正直，保持腹部收緊，自然呼吸
3、雙腳前後打開，腰背挺直，保持拉伸
四、胳膊（三頭肌）
站立三頭肌拉伸(左/右)
1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持拉伸
2、屈左臂於頭後，用右手拉住左肘，保持腰背挺直
3、保持腹部收緊，自然呼吸
五、胸部
牆壁胸上部拉伸(左/右)
1、自然站立，身體正直，左側身體面對牆壁
2、雙腳前後打開，將左臂直臂貼於牆壁下方，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
牆壁胸中部拉伸(左/右)
1、自然站立，身體正直，左側身體面對牆壁
2、雙腳前後打開，將左臂直臂貼於牆壁中間位，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
牆壁胸下部拉伸(左/右)
1、自然站立，身體正直，左側身體面對牆壁，
2、雙腳前後打開，將左臂直臂貼於牆壁上方，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
六、背部
站立背闊肌群拉伸(左/右)
1、自然站立，身體正直，屈左臂於頭後
2、用右手拉住左肘，同時身體向右側擺，保持拉伸
3、保持腹部收緊，自然呼吸
牆壁背部拉伸
1、雙腳打開略寬於肩，身體正直，雙臂伸直
2、手掌支撐於牆面，俯身下壓身體，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
七、腹部
站立腹部拉伸
1、雙腳打開略寬於肩，身體正直站立
2、雙臂向上伸直，雙手交叉，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
站立側腹拉伸(左/右)
1、雙腳打開大於肩寬，身體正直站立
2、將左臂直臂上舉至耳側，身體向右側擺，保持拉伸
3、保持腹部收緊，自然呼吸
八、腰部
弓步髂腰肌拉伸(左/右)
1、屈左腿在前，右腿直腿在後，呈弓步狀
2、身體正直，向下壓，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
九、臀部
站立式臀大肌拉伸(左/右)
1、俯身下蹲，屈左腿置於右腿上
2、身體略微向前傾，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
十、腿部
站立小腿拉伸(左/右)
1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾
2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
站立大腿拉伸（左/右）
1、自然站立，左腿後屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
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