肱二頭肌是大部分健美運動員最喜歡訓練的肌肉。儘管與大腿、背部和胸部的肌肉相比，肱二頭肌的尺寸相對較小，但最容易展示，所以，我們常常將大塊的肱二頭肌與力量和男性氣質關聯起來。
對於女生來說，適度的肱二頭肌鍛煉也是有好處的，它可以幫助你減掉多餘的脂肪，讓肌肉變得緊實有力。
那麼，應該如何增強我們的肱二頭肌呢？
頂級訓練專家Tudor O. Bompa推薦了5個比較有效且常用的動作。這5個動作將從肌肉量和肌峰高度兩個方面增強肱二頭肌，讓它看起來更加立體。
其中，使用肱二頭肌牧師椅彎舉、站姿啞鈴彎舉和斜托啞鈴彎舉可以增加肌肉量並讓肱二頭肌達到最大水準。啞鈴或滑輪機的單臂彎舉之類的動作更適合於發展肱二頭肌肌峰的高度。
堅持練習，你就可以練出出眾的肱二頭肌。
01
肱二頭肌牧師椅彎舉
鍛煉的主要肌肉
-
肱二頭肌
肱肌
開始姿勢
1. 坐在牧師椅彎舉的長凳上。
2. 使用反握姿勢握住奧運杠鈴（掌心朝上），雙手與肩同寬。
3. 雙臂伸直（不要鎖緊），肱三頭肌靠在牧師椅的傾斜表面。
練習技巧
1. 開始動作時肘部要彎曲，並朝著肩膀向上彎舉杠鈴。
2. 肱三頭肌總是保持與牧師椅的傾斜表面接觸。
3. 慢慢地將杠鈴降低到起始位置。重複該動作，直到完成所要求的重複次數。
02
上斜坐姿啞鈴彎舉
鍛煉的主要肌肉
肱二頭肌
開始姿勢
1. 躺在傾斜的凳子上，背部緊緊靠在墊子上，雙腳平放在地面。
2. 雙臂垂在身體兩側，以反握姿勢握住啞鈴（掌心朝上）。
練習技巧
1. 慢慢地向右肩彎舉右側的啞鈴。
2. 當肱二頭肌發生最大收縮時，慢慢將啞鈴降低到起始位置，並用左臂重複該動作。
3. 繼續左右臂交替，直到完成所要求的重複次數。
03
站姿肱二頭肌彎舉
鍛煉的主要肌肉
肱二頭肌
肱肌
開始姿勢
1. 使用反握姿勢握住杠鈴（掌心朝上），雙手距離略小於肩寬。
2. 在整個動作過程中保持背部挺直，膝蓋稍微彎曲，雙腳與肩同寬站立。
3. 雙臂完全伸直並緊緊地靠著軀乾。
4. 此時，杠鈴應靠在大腿上部。
練習技巧
1. 開始動作時肘部要彎曲，並朝著肩膀方向彎舉杠鈴。
2. 當肱二頭肌最大限度地收縮時，慢慢地將杠鈴降到起始位置。重複該動作，直到完成所要求的重複次數。
04
站姿啞鈴彎舉
鍛煉的主要肌肉
肱二頭肌
開始姿勢
1. 使用反握姿勢握住啞鈴（掌心朝上）。
2. 在整個動作過程中保持背部挺直，膝蓋稍微彎曲，雙腳與肩同寬站立。
3. 雙臂完全伸直，啞鈴垂在身體兩側。
練習技巧
1. 開始動作時肘部要彎曲，並朝向肩膀彎舉左側杠鈴。
2. 慢慢將啞鈴降低到起始位置，並用右臂重複該動作。
3. 繼續左右臂交替，直到完成所要求的重複次數。
05
單臂啞鈴彎舉
鍛煉的主要肌肉
肱二頭肌
開始姿勢
1. 用右手使用反握姿勢握住啞鈴（掌心朝上），坐在平凳上。
2. 雙腿分開很寬。
3. 腰部前傾，將右手肘靠在右大腿內側，手臂完全伸直。
練習技巧
1. 肘部靠在大腿內側，慢慢地朝向肩膀彎舉啞鈴。
2. 當肱二頭肌最大收縮發生時，慢慢將啞鈴降低到起始位置。重複該動作，直到完成所要求的重複次數。
3. 用左手重複。
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以上內容來自
《周期力量訓練（第3版）》
人民郵電出版社出版
本文為出版方合作內容
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