用90分鐘甩掉一身贅肉，這麼燃脂的運動，我練！

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跨入十一月，氣象漸涼，又到了胖子們苦惱的時刻，穿多了會被吐槽，

「這麼胖還怕冷啊」

然鵝，穿少了又會被說，

「這麼胖難怪不怕冷」

胖子：？？？

與其理論一番，不如跟著小編練起來，瘦給他們看才是最酷的回擊。

今天小編帶來的訓練計劃，在燃燒卡路裡的同時增強肌肉爆發力，讓你想不瘦都難！

這樣練，既能全身燃脂，還能增強肌肉爆發力

每周選擇3天練習，每次運動在30-40分鐘內完成，即可輕鬆甩肉，練出有型線條，訓練即將開始，趕緊準備動起來吧。

訓練一 器械訓練，提高肌肉爆發力

每個動作60秒，動作間可適當休息，每次重複5組，組間休息30-60秒，建議30-40分鐘左右完成。

動作1：前後交叉跳

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動作要領：雙腳前後交替跳躍，雙臂屈肘，左右小幅度轉動身體

呼吸：保持均勻呼吸

注意：四肢關節放鬆，腰腹收縮發力，動作輕鬆流暢

動作2：啞鈴擺臂

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動作要領：自然站立，屈膝下蹲，起身的同時雙手握住啞鈴，直臂向上方抬至頭頂，再緩慢控制下落，並恢復下蹲姿勢

呼吸：向上時吸氣，下放時呼氣

注意：動作自然，啞鈴軌跡成一個弧形

動作3：啞鈴硬拉

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動作要領：雙手握住啞鈴，俯身屈膝，讓啞鈴沿著大腿向下，略作停頓，按原路回到起始狀態

呼吸：向下時呼氣，向上時吸氣

注意：下背部全程保持緊繃，拉起時背部有收縮感

動作4：啞鈴臥推

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動作要領：仰躺在墊上，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼墊子。雙手各握啞鈴，手臂與兩側胸約成45度角，發力向上推起啞鈴，稍作停留後還原

呼吸：下放吸氣，上推呼氣

注意：推起時，上臂向內夾，在最高點時胸部和上臂後側有明顯收縮感，胸部有強擠壓感

動作5：高位平板支撐

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動作要領：手掌與前腳掌撐地，手臂伸直，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，手掌均勻發力撐地

呼吸：保持自然呼吸

注意：肩部、背部、臀部、整個腹部都有緊繃感，腹部最強烈，身體像一塊木板一樣紋絲不動

訓練二 徒手訓練，給燃脂效率提點速

每個動作60秒，動作間可適當休息，每次重複5組，組間休息30-60秒，建議30-40分鐘左右完成。

動作1：Ａ字跳躍

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動作要領：雙腿交替抬高，手臂自然擺動，保持節奏感

呼吸：保持自然呼吸

注意：動作像有節奏的大步走路一樣

動作2：箱式雙腳跳

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動作要領：腰背挺直，收緊腰腹部，用力向上跳起到箱子上方，然後還原，連續跳躍

呼吸：保持自然呼吸

注意：跳起時像彈簧一樣有彈性

動作3：高抬腿

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動作要領：雙腿依次抬高，手臂自然擺動，抬起時保持大小腿呈90度，速度加快

呼吸：保持自然呼吸

注意：身體感覺像衝刺跑一樣

動作4：爆髮式伏地挺身

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動作要領：雙手與肩同寬撐於地上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，向下靠近地板，用力推起，雙手擊掌還原

呼吸：推起時呼氣，向下時吸氣

注意：胸部、肩前部和大臂後側有酸脹感

動作5：游泳式

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動作要領：趴在瑜伽墊上抬起一側手臂和對側腿部至最高點，略作停頓，回到起始狀態的同時抬起另一側手臂和腿部，貼於地面的手臂和腿部保持放鬆

呼吸：保持自然呼吸

注意：收緊臀部

訓練三 1公里游泳配20公里騎行

在高級訓練階段，訓練三的內容由原來的慢跑訓練更新為簡單版鐵人三項——跑步、游泳、騎行的交叉訓練，進一步提高心肺功能，燃燒多餘脂肪，增強肌肉力量。

本周為1公里游泳配20公里騎行。運動前注意做好熱身，避免受傷，運動後也要肉拉伸，幫助放鬆肌肉、消除疲勞、恢復體能，提高鍛煉效果。這兩種運動對膝蓋帶來的壓力較小，更適合大體重人群減肥。

• 放鬆動作

每一次訓練後，都要進行5分鐘的拉伸放鬆動作，幫助肌肉乳酸代謝，加快修復肌肉。

動作1：腹部伸展

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動作要領：俯臥在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部挺胸，全程保持均勻呼吸，注意腹部有牽拉

動作2：背部伸展

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動作要領：臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸，身體自然而放鬆地向前趴下，全程保持自然呼吸，感覺腰背部有牽拉感

動作3：腳筋伸展

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動作要領：屈左膝，伸直右腳，勾起右腳腳尖，雙手抱住右腳腳尖，腹部靠近大腿，全程保持均勻呼吸，不要憋氣，感受右小腿後側的牽拉感，換另一邊重複動作

動作4：大腿伸展

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動作要領：

自然站立，勾起一側腳，雙手握住腳踝，收緊腹部手發力向上拉，髖部前頂，全程均勻呼吸，不要憋氣，直至大腿前側有明顯牽拉感，保持住

動作5：側腰伸展

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動作要領：雙腿交叉，右腿在前，右臂緊貼身體，左臂伸直儘力向右側伸展，全程保持均勻呼吸，感受左側腰的牽拉感，換另一邊重複動作

動作6：肩部伸展

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動作要領：身體站直，軀乾穩定面向前方，右側手臂水準伸向左側，套住左臂肘關節，漸漸用力，身體放鬆，全程自然呼吸，感受肩後側的牽拉感，換另一邊重複動作

90分鐘練出線條還能大瘦一圈，

你是不是也感到了心動？

那就趕緊攥緊你的小拳頭，

跟著科學的計劃高效燃脂，

打造更完美的肌肉力量，

開啟瘦下來的美好人生。