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胖人先胖臉,
減肥先減胸,
本來打算通過運動甩掉一身肥肉,
可誰知越運動胸越小,
改減肉的地方倒是一圈都沒少,
你說這氣不氣人!
想要在高效燃燒全身脂肪的同時,
練就挺拔胸部,
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訓練一 器械訓練,鍛煉全身肌肉群
第一個動作60秒,其他動作40秒,動作間可適當休息,每次重複4組,組間休息30-90秒,建議30-40分鐘左右完成。
動作1:並步
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動作要領:
一腳邁出,另一腳隨之併攏屈膝點地,再向反方向邁步
呼吸:
保持自然呼吸
注意:
兩膝始終保持彈動,身體協調自然
動作2:手臂彎舉
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動作要領:
肩膀後縮下沉,大臂貼緊身體發力,以肘關節為主,彎曲手臂抬起啞鈴,稍作停頓後緩慢卸力下落
呼吸:
上舉時呼氣,下落時吸氣
注意:
最低點不完全放鬆,手臂不完全伸直
動作3:啞鈴鑽石臥推
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動作要領:
雙腳踩實地面,繃緊腹部,肩胛骨後縮下沉使上背平貼墊子。雙手握住啞鈴,拳心朝內,手臂貼近身體兩側,胸部發力向上推起啞鈴,稍作停留後還原
呼吸:
下放時吸氣,上推時呼氣
注意:
推起時,上臂向內夾,胸部和上臂後側有明顯收縮感,胸部有強擠壓感。肩膀始終後縮下沉
動作4:啞鈴夾胸
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動作要領:
平躺在瑜伽墊上,屈膝,雙腿分開與肩同寬,雙手對握啞鈴,置於胸部正上方,拳心相對,打開雙臂下放啞鈴至地面附近,肘關節微曲,略作停頓,回到起始位置
呼吸:
雙臂收起時呼氣,下放時吸氣
注意:
下放時控制動作速度,啞鈴不要碰地面。雙臂收起時兩隻啞鈴不要碰撞
動作5:仰臥起坐
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動作要領:
平躺在瑜伽墊上,用腹肌力量將肩部和上背部卷離地面,雙手觸摸到膝蓋後緩慢回到起始位置
呼吸:
摸膝時呼氣,下落時吸氣
注意:
始終以腹部發力
訓練二
徒手訓練,讓運動更持久有效
第一個動作60秒,其他動作40秒,動作間可適當休息,每次重複4組,組間休息30-90秒,建議30分鐘左右完成。
動作1:提膝擊掌
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動作要領:
收緊腰腹,雙腿依次抬起,雙手在大腿後側擊掌,保持節奏感
呼吸:
膝蓋上抬時呼氣,下落時吸氣
注意:
腹部始終緊繃,整體有一定的彈性
動作2:伏地挺身
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動作要領:
雙手與肩同寬撐於地板上,向下靠近地板再推起
呼吸:
身體向下時吸氣,推起時呼氣
注意:
腰背挺直,從側面看呈一條直線
動作3:弓步吸腿
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動作要領:
雙手握拳靠近臉頰,左腿向後邁出一步,左腳腳尖點地支撐,豎直下蹲至前側大腿與身體呈直角,起身時左腿靠近胸口再還原,左右交替進行
呼吸:
下蹲時吸氣,起身抬腿時呼氣
注意:
收緊腹部,重心位於兩腳中間
動作4:十字架撐
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動作要領:
伏地挺身於墊上,腰背挺直,從側面看身體成一條直線,手指指向身體外側,手肘微屈,雙臂用力向內夾,撐住身體
呼吸:
保持自然呼吸
注意:
雙手間距大於兩倍肩寬,胸部和肩部保持高度緊繃感
動作5:游泳式
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動作要領:
趴在瑜伽墊上抬起一側手臂和同側腿部至最高點,略作停頓,回到起始狀態,抬起另一側手臂和腿部,貼於地面的手臂和腿部保持放鬆
呼吸:
保持自然呼吸
注意:
像游泳時一樣收緊臀部
訓練三
慢跑訓練,增強心肺功能
本周的慢跑訓練時間為25分鐘,提高心肺功能,燃燒多餘脂肪,增強肌肉耐力。跑後需進行拉伸幫助肌肉放鬆。注意跑時循序漸進,速度由慢到快,跑完千萬不要馬上停下休息,需慢慢停下。
放鬆動作
每一次訓練後,都要進行5分鐘的拉伸放鬆動作,幫助肌肉乳酸代謝,加快修復肌肉。
動作1:坐姿斜背
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動作要領:
手臂伸展、雙腿伸直坐下,手掌撐地置於臀後30厘米處,手指指向身體後側,向後移動雙手,身體往後傾斜
動作2:直臂上舉
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動作要領:
坐在墊子上,雙腿伸直,挺直腰背,手臂向上伸展,手指交叉鎖住,手掌朝外,緩慢伸直手臂過頭,手掌向上,手與手臂持續向上撐,手臂稍向後挺
動作3:側身伸展
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動作要領:
向右側臥,兩腿伸直,右前臂平貼地面,右上臂垂直地面,屈左膝,左手抓住左腳踝前緣向後拉向臀部。換另一邊重複動作
動作4:屈臂側彎
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動作要領:
盤腿坐在墊子上,伸直右臂,隨著腰部一起向左傾斜,左右交替進行
動作5:坐姿觸腳
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動作要領:
坐在墊子上,上半身挺直,兩腿伸直,臀部屈曲傾斜往前,兩手抓住腳尖,朝上半身輕拉腳尖,使胸部朝向腿
與放棄後的懊悔比起來,
一時的運動疲勞算什麼,
更何況這套運動計劃可以循序漸進,
讓你輕鬆燃脂,
不想讓帶著肥肉永遠懶下去,
就趕緊動起來吧!