肩膀+手臂增肌訓練，練出最強男人味兒！

對愛好健身的人而言，臂肌跟肩部肌群是不能忽略的，身材美感能通過手臂跟肩部表現，結實的麒麟臂和寬闊的肩部，才能給人爆棚的安全感。

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爆棚的手臂力量，會讓你對訓練更有信心，輕鬆舉起女票不是問題，推起一個比自己還重的杠鈴也沒有難度。

而且，如果手臂肌肉力量不足，你的鍛煉也就很難突破器械的重量，手臂容易力竭，也更容易發生危險，肌肉增長會更難突破，因此，對健身新手來說：手臂訓練是你入門必練的部位。

而肩部決定了一個男人看上是不是足夠挺拔強壯，同時還是脊椎的保護傘，發達的肩部也叫作「三角肌」。

倒三角的男人，穿起衣服必定更加性感有型，飽滿的三角肌肌肉，也能讓你減少肩部的疾病，對於很多低頭族來說，練肩可以緩解脊椎的酸痛，矯正肩背變形，改善溜肩的情況。

不過，你必須謹慎選擇重量，不能因為急於看到訓練效果，就盲目地選擇大重量，這樣很容易磨損你的關節，也會造成肌肉勞損，你可以試試多個動作，不同角度，多次數為主的訓練，在熟悉動作跟掌握重量後，再加大難度。

今天推薦一組手臂+肩膀訓練，提升兩個肌群的訓練效果，讓肩部跟手臂共同增長，同時還能為背部訓練提供基礎。

01

肩膀的訓練

坐姿推舉

背部挺直，坐在凳子上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，呼氣，垂直向上推舉啞鈴，動作完成時，吸氣慢慢恢復原狀。

此動作鍛煉三角肌（中束），以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。

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坐姿推舉

兩腳打開與肩同寬，腰背挺直，兩手拳握杠鈴，握距與肩同寬，掌心朝後，腕關節保持中立，呼氣，將杠鈴提拉肩部，膝蓋微屈，骨盆保持中立，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，肘關節不要鎖死，動作完成時，吸氣慢慢恢復原狀。

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繩索俯身飛鳥

雙腳微屈，俯身，胸部朝下，繩索交叉，呼氣，雙手握住繩索向身體斜上方拉動，至與肩同高，動作完成時，吸氣，慢慢恢復原狀。

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杠鈴片前平舉

採用站姿或坐姿，雙手持杠鈴片位於身體前方，收腹挺胸，下顎微收，三角肌前束髮力帶動肩關節，做屈肩（上抬手臂）的動作，呼氣，雙臂抬至和地面平行，停留一秒，吸氣，然後回到慢慢起始位置。

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直立側平舉，肘關節固定，可以微屈，呼氣，雙手向兩側上抬手臂至與肩同寬

使腕、肘和肩位於一條直線上，動作完成時，吸氣，慢慢恢復原狀。

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02

手臂的訓練

杠鈴彎舉

站立，雙腳打開雙腳與肩同寬，挺胸收緊腰腹，雙手握住杠鈴放於體前，杠鈴的握距與肩同寬，集中手臂肱二頭肌的力量，呼氣，快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，吸氣。再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴，慢慢還原到起始位置。

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啞鈴豎舉

雙手握住一個啞鈴，肘關節固定，呼氣，用肱二頭肌的力量，將啞鈴拉起至與肩同高，動作完成時，吸氣，慢慢恢復原狀。

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窄距伏地挺身

和標準伏地挺身類似，雙手與胸同寬，下降時，肘關節向身體貼近，吸氣，身體慢慢向下，呼氣，慢慢起身。

這個動作可以鍛煉到胸部和肱三頭肌。

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仰臥臂屈伸，躺在長凳上，雙手與肩同寬，伸直手臂，保持大臂接近與地面垂直

吸氣，下放杠鈴至腦後，呼氣，利用肱三頭肌的力量拉回初始動作。

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每個動作4組*12次

組間以及動作間休息時間：1分鐘-1分鐘半

如果不方便去健身房

也可以入手一對啞鈴、杠鈴組合在家練