很多人以為得三高就是因為大魚大肉、油膩食物吃太多，而忽略了佔人體能量攝入60%左右的碳水化合物的影響。可以說，吃太多精製主食，是現代人患糖尿病、高血脂、高血壓的一個重要誘因。
相比之下，富含膳食纖維的粗糧，飽腹感強，在排除飢餓的同時，還能帶走腸道內多餘的油脂，非常適合三高人群食用。
下面，「問上醫」就為您介紹10種可降低三高的優質主食。
為啥精製主食吃太多會導致三高？
經過深加工的大米、麵粉，基本就只剩下澱粉了（碳水化合物）。碳水化合物經消化吸收後變成葡萄糖進入血液。長期吃太多，極容易導致三高：
高血脂：攝入碳水化合物後，人體會將少部分葡萄糖存入肌甘糖和肝甘糖中，剩下的則會在肝臟等器官轉運站換成為脂肪、膽固醇等物質。實際上，血液裡80%左右的膽固醇都是由肝臟利用葡萄糖等物質合成而來。過多攝入碳水化合物，是導致我們體內血脂水準異常的一個重要原因。他汀藥物的作用機理便是阻礙肝臟合成膽固醇。
高血糖：脂肪細胞是存儲過多葡萄糖的重要倉庫。長期高碳水飲食，倉庫容易滿（肥胖），塞不下更多葡萄糖而出現胰島素抵抗、血糖升高的問題。
高血壓：高血脂、高血糖會加速血管硬化，為維持重要器官的供血，人體不得不提升血壓。就好比吹一個硬化的氣球需要更大的力氣一樣。
有三高的人，建議吃哪些主食？
建議吃富含膳食纖維的粗糧。膳食纖維雖然也是碳水化合物，但它無法被消化吸收，故而飽腹感強，可減少總攝食量。此外，部分膳食纖維還可吸收大量水分和脂質，從而形成糞便，緩解便秘。
總的來說，減少白米白面這類精製主食，增加粗糧類主食的比例，對降三高、減肥瘦身大有好處。
第9名 玉米
玉米香甜可口，煮玉米、棒子麵粥都是讓人咽口水的食物。但玉米缺乏人體必需的色氨酸和賴氨酸，可以偶爾用玉米當主食，也可以在日常主食中用玉米部分替代。
切記！添加了糖、油的爆米花、烤玉米不建議吃。
第8名 蕃薯
蕃薯富含膳食纖維飽腹感極強，而且價格便宜、味道香甜，是不少女娃的心頭好。此外，蕃薯裡還含有不少蛋白質、氨基酸、維生素及多種礦物質，有「長壽食品」之譽。
當然，蕃薯的含糖量也不低，尤其是烤蕃薯。建議一餐吃不超過一個拳頭大小的蕃薯，且相應減少其他主食的攝入量。
第7名 土豆
土豆原產於南美洲，是全球第四大重要的糧食作物。儘管土豆不是我國的一線主食，但我國卻是土豆產量最高的國家。近幾年，國家還啟動了馬鈴薯主糧化戰略，推進把馬鈴薯加工成饅頭、麵條、米粉等主食。
土豆富含膳食纖維，飽腹感很強，建議蒸煮食用。不過，添加了大量油脂和鹽分的薯片、薯條不建議過多吃。如果將土豆做成了菜肴，例如土豆絲、土豆片，就要相應少吃米面等主食。土豆絲蓋飯，最好就別再點了。
第6名 山藥
山藥既可以炒著吃，又可以燉肉湯喝，是不少人聽到名字後就會咽唾沫的食物。但其實山藥含有不少碳水化合物，膳食纖維也很多，飽腹感強，可以替代部分主食。
藍莓山藥含糖量很高，不建議多吃哈。
第5名 豌豆
豌豆的B族維生素和膳食纖維含量很高。一碗質地細膩滑嫩、色澤薑黃、口感有豌豆的特殊芳香的豌豆粉是不少地方人民喜愛的雜糧製品。
第4名 綠豆/紅豆
炎炎夏日，來一碗綠豆湯是再愜意不過的事。綠豆富含膳食纖維，還含有不少鉀、鎂等礦物質，當然也含有一定量的澱粉，可作為主食替代物。如果您吃多了綠豆不舒服，也可以考慮紅豆，吃起來會舒服很多。
建議將浸泡後的綠豆紅豆添加到電鍋中，煮豆飯吃。
第3名 小米
小米也就是我們老祖宗說的粟，它含有豐富的蛋白質、維生素、膳食纖維。小米養胃，煮熟的小米粥容易消化、腸胃負擔小。您還可以將小米和大米混合，煮黃金米飯。
第2名 紫米
紫米是水稻的一個品種，屬於糯米類，僅湖南、四川、貴州等有少量栽培，是較珍貴的水稻品種。紫米富含強氧化劑花青素，也含有不少礦物質和膳食纖維。外皮堅韌、耐嚼，可以減少攝食量。
紫米飯味極香而且又糯，民間常作為補品，有紫糯米或「葯谷」之稱。不過烹煮前，一定要浸泡充分不然就很硬。
第1名 燕麥
綜合來看，燕麥可以稱的上是最好的粗糧了。燕麥富含B族維生素、膳食纖維和礦物質，它可以有效地降低人體中的膽固醇，預防心腦血管病，經常食用燕麥對糖尿病患者也有非常好的降糖、減肥的功效。由於富含膳食纖維，燕麥有通便的作用，很多老年人大便乾，容易導致腦血管意外，燕麥能解便秘這憂。
建議把燕麥米提前浸泡好與大米1:1混合，用電鍋煮成燕麥飯，也可以和牛奶搭配作為早餐。
不過燕麥種類太多，一定要分清楚，建議選擇生燕麥片、燕麥米等。
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