腕關節常見問題處理

下圖手腕操可以有效預防腕關節問題的出現，沒事可以做一做。（如果有疼痛建議先休息恢復，沒有疼痛緩解之後再在「無痛前提」下進行活動訓練。）

腕關節活動度不足

當腕關節活動受限時，我們主要考慮兩點：1.肌肉張力（主要）。2.腕骨排列問題。

1.肌肉張力：

肌肉張力是很多活動度受限的主要原因，因為長期的不良習慣造成肌肉縮短緊張，前期從而導致活動度受限，長期以往肯定會造成不適和疼痛。腕關節作為靈活關節，我們一定要保證其肌肉力量和活動度，以達到運動表現最大化和不免出現損傷的目的。

關於腕關節活動度我們主要以腕伸和腕屈肌群放鬆進行改善：

切記不可強行進行牽拉（強行拉伸可能導致二次損傷），一定要適度，緩慢，有牽拉感但不要感覺到不適合疼痛。進行如上圖屈和伸的牽拉時記得伸直胳膊。如果活動度受限過多，可先採取按壓松解。

2.骨骼排列問題：對於骨骼排列問題，有可能是長期的肌肉問題不處理導致牽拉影響骨骼所致。但如果是骨骼排列出現問題建議先諮詢醫生拍照評估，聽從醫囑；看具體原因和能否進行訓練。

尺側腕骨處有疼痛

一般上抬手掌.手撐地時此處會有疼痛。（如下）

該情況一般為小臂旋前肌群和尺側腕屈肌群肌群緊張，導致尺骨下落承受壓力。

旋前圓肌：

尺側腕屈肌：

松解方法：拇指順著肌纖維方向輕輕按壓肌肉即可達到放鬆作用。一組按壓2~3分鐘。

因為該肌肉就是處於拉長狀態時會引起疼痛，因而不建議直接進行拉伸，直接拉伸可能會引起不適或疼痛加劇，應在緩解之後，沒有疼痛的情況下再採取拉伸手段以提高腕關節柔韌性。

遠端尺關節上下鬆動：手背朝上，放置胸前，另一隻手拿著腕骨凸起處的位置輕輕上下活動。

提高柔韌性拉伸方法：手臂伸直，手心朝上，另一隻手輔助進行拉伸，一組30秒。（損傷前期也就是損傷24~72小時之內不建議進行拉伸，前期損傷關節應該多休息）

原創圖片

抬手腕時手腕中間部位痛手不能支撐。一受到壓力該部位就會有種擠壓的疼痛。（如下圖位置）

原創圖片

如果說是某天突然感覺不舒服甚至疼痛不能受壓力，該情況可能是肌肉黏滯性提高了導致關節或神經壓力增加從而引起疼痛和不適。該情況常有一種被「別著」的感覺。只要充分活動使身體熱起來，再簡單活動一下腕，就會恢復很多甚至完全恢復。當然也不排除該部位肌肉緊張牽拉關節，導致關節壓力過大。

改善方法：充分活動身體15~20分鐘，讓身體熱起來，同時進行緩慢腕屈肌訓練。一組15個：要緩慢，抬起過程約3秒，以免過快導致疼痛部位再次拉傷。（如下圖）

原創圖片

腕管綜合症：腕管內壓力增高導致正中神經受卡壓。

（腕管：由腕骨和屈肌支持帶組成的骨纖維管道。）

可能誘發原因：

過度使用手指，尤其是重複性活動，如長時間用滑鼠或打字等孕期和哺乳期婦女，與雌激素變化導致組織水腫有關管內的內容物增加/腕管容積減小屈肌肌腹過低，風濕類等滑膜炎症，創傷或退行性變等等改善：正中神經滑動牽拉，躺著最好。肩伸.肘伸同時腕屈伸與頭兩側屈，如下圖（一組30+）

日常生活也要注意良好姿勢與體態，減少卡壓腕管的動作(尤其是使用電腦滑鼠時會直接壓迫)。

腕管綜合征嚴重的話需要手術割韌帶！因此平常一定要注意和預防，平常多活動活動，最好養成愛運動的好習慣。

（為朋友更好地理解，部分圖片來源於網路。）

本章簡單分享一下常見的腕關節問題處理，希望對你有幫助。