如何激活、拉伸大腿後側？

拉伸是運動的最基本的形式，拉伸是我們人類自然和本能的活動。通過拉伸增加了關節靈活性是身體素質的基本原則之一。

拉伸的確有許多好處：提高肌肉的伸展性和彈性；增加關節的運動幅度；放鬆運動後緊張的肌肉；最大限度的避免運動損傷通過在特定條件下伸展你的肌肉，你實際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長太空。

適當的肌肉拉伸實際上可以拉伸到肌筋膜，給肌肉更多的增長太空。不正確的拉伸可能是無效甚至有害的，比如造成關節不穩、活動過度，韌帶、肌腱、肌纖維的永久性損傷。

為什麼要伸展膕繩肌（大腿後側肌群）呢？因為腿後側是是最容易緊繃的部位！缺乏運動導致大腿後側肌肉肥胖、無力還僵硬。今天推薦一套體式，幫助你激活和拉伸大腿後側！

PS：膕繩肌是一組肌群而不是單獨一塊肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成，這些肌肉位於我們的大腿後側。

【拉伸大腿後側】

1、仰臥腿上提

?用上瑜伽帶，仰臥，拉伸大腿後側

?保持肩膀下沉，腹部內收

?保持5次呼吸

2、弓步

?左腿90°，右腳跟向前蹬，髖部擺正

?保持5次呼吸

3、神猴式

?臀部下方墊個磚塊，跨擺正

?保持5次呼吸

4、犁式

?雙手壓地，腹部內收，骨盆上提

?腿伸直，腳踩地

?保持5次呼吸

【激活大腿以及臀部】

5、橋式

?雙手壓地，腳壓實地面，腹部內收，胸腔找下巴

?保持5次呼吸

6、反台式

?保持胸腔打開，雙腿伸直內旋，腳踩地

?保持5次呼吸

7、屈膝弓步

?左腿90°，右腿膝蓋靠近地面

?雙手做牛面式手臂

?保持5次呼吸

8、單腿平衡（屈腿變體）

?右腿稍微彎曲，左腿彎曲腳跟靠近臀部

?雙手合十，保持5次呼吸

9、平衡下蹲

?雙腿腳跟膝蓋併攏，臀部坐腳跟，大腿平行地面

?雙手合十胸腔，背部立直

?保持5次呼吸

膕繩肌非常容易受損，怎麼解決呢？

膕繩肌主要是在瑜伽站立前屈體式中練習過度時或未熱身時非常容易受到損傷。膕繩肌撕裂往往出現於急劇的運動中，尤其是當室內較冷而練習者又沒有做好充足熱身的情況下。

當然，當室內暖和，而練習者疲憊的時候也容易發生此類損傷，因為長時間的練習讓機體感到疲乏、虛弱。

解決辦法：多練習橋式和其他一些後彎體式有助於增強膕繩肌的力量。當做橋式的時候，有意識地移動坐骨向膝蓋，並且在這個過程中抬高骨盆。練習這個體式時間越久、次數越多，你的膕繩肌力量就會更好地得到加強。

任何拉伸膕繩肌的瑜伽體式都是有一定危險的，尤其是當練習者的膕繩肌已經被撕裂過，那麼近期更應當避免做前屈體式。休養數月後，在做完一些加強肌肉歷練的體式後，才可以輕緩地做前屈體式。

在膕繩肌損傷未康復前過度做前屈體式，只會讓療養功虧一簣，並且會比期初的損傷程度更嚴重。哪怕是三角式和下犬式也會是潛在造成損傷的原因，因為它們也包含了前屈體式。

解決辦法：在做下犬式的時候，把瑜伽磚放於手下，可以抬升高度、延長脊柱，這樣能夠一定程度上減少對膕繩肌的拉扯。