臥推手腕疼是什麼鬼？怎整？

手腕可以朝前後左右四個方向自由活動，

分別是腕屈、腕伸、尺偏、橈偏。

並通過這些活動功能讓手腕自由旋轉，

而我們每天的生活都會用到手腕，

它靈活但很容易受傷。

靈活的關節，穩定性就差，就容易受傷。靈活的關節的特點就是，受到比較過多的外力作用，非常容易一下子就傷了，而穩定的關節，例如肘關節和膝關節等，比較穩定，除了能較大幅度的前屈後伸以外，也就只能小幅度旋內旋外，基本沒太大的活動範圍。

這類很穩的關節，沒那麼容易受傷，特別是很少見有一下子扭傷的。比較常見的傷痛都是長時間壓力積累的，例如網球肘和長期訓練姿勢不正確引起的膝關節磨損等。

我們從經常訓練的臥推說起，大家都知道臥推時候正確動作，肩關節穩定，肩胛骨收緊，腹部核心收緊，我們的腕關節是保持中立位的。

如圖所示, 右圖腕關節是保持中立位的位置，杠鈴的力線垂直向下，這樣的力主要通過骨骼承擔，其次是肌肉。那相反，整個手腕外翻，力沒落在骨骼上；而臥推的重量通常又很大，腕屈肌群想承擔這部分壓力也力不從心，那麼傷痛自然就來了唄。

所以對於腕關節這類靈活的關節，要避免受傷的話，

首先要通過肌肉控制和正確的姿勢，讓關節變得穩定。

受傷了怎麼辦？

急性期（頭4-7天）

可以使用「PRICE」法來緩解傷處疼痛和腫脹：

停止: 停止訓練

休息：避免使用傷處關節。

冰敷：每次冰敷20-30分鐘。每天冰敷2到3次。

加壓包紮：用繃帶包紮手腕

抬高患肢：儘可能地高於心髒水準位置。

急性期過後腕關節常見問題表現：

1、腕關節有壓痛感

2、活動度受限引起的疼痛

改善建議：

1、松解手臂肌群,

順著肌肉的附著點進行松解

（腕伸肌、腕屈肌）

2、尺橈骨關節遠端鬆動

（靠近手腕處）

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3、腕關節鬆動

（腕部有8塊骨頭組成，

空間變小就會有磨損引起的疼痛，

可用手指捏住上下活動）

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4、骨間膜的松解

（尺橈骨和手指之間的骨間膜都要松解）

5、腕部無疼痛的訓練

先徒手然後加負重

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