拉伸的分類，不同情況該如何拉伸？

以拉伸的形式我們把拉伸分為三種：靜態牽拉震顫式牽拉動態牽拉

靜態牽拉（訓練後做，不能放在訓練前）

將肢體運動到關節活動度的極限附近，然後保持這個角度，靜靜的待在那裡。

原理：腱梭感受器，感受肌肉張力，當它達到一定的張力時間閾值時就會激發肌肉的主動放鬆。所以靜態牽拉要求足夠的長度和足夠的時間。

靜態牽拉用於放鬆，不適合熱身。它會降低肌肉活性，從而使肌肉收縮力量和速度變小。訓練時可能會導致受傷。是訓練後放鬆肌肉的最佳選擇！

優點是可以有效提高關節活動度。

震顫式牽拉（不建議進行）

主要是將肢體運動到接近關節活動度末端，然後迅速衝擊活動幅度極限，並且在短時間內反覆衝擊。例如常見的擴胸運動以及振臂運動等。

原理：肌梭感受器，感受肌肉長度。

如果你的肌肉被暴力拉長，它會認為這個力量會破壞關節活動度，他就會主動的來喚醒肌肉收縮來對抗這個力量。所以就會越震顫越緊張特別容易拉傷，前面是暴力後面是慣性快速的拉長肌肉會激發「牽張反射（一種自我保護的機制）」。

因此該牽拉方式一般只在需要爆發性運動時進行，例如打拳，且在熱身的最後階段進行

動態牽拉

首先，動態牽拉有炫酷高逼格的動作套路。看起來就是不一樣，裝逼滿滿。

其次，動態牽拉熱身效果拔群，兼顧體溫提升，肌肉牽拉，肌肉激活，本體感覺激活等多重效果，可謂熱身中的戰鬥機！

第三，動態牽拉有很強的專項色彩，和運動內容匹配度很高，有助於運動表現的提高。

如果你不知道怎麼做，最簡單的方法便是根據運動內容做出相似的動態伸展動作即可（切記動作要緩和不可暴力）。

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OK，介紹完啦，抓緊改善自己的運動習慣吧。

我們後期會分享拉伸動作要領。