每個人都適用的10大防癌生活方式！

迄今為止，癌症仍是威脅人類生命的最兇險疾病。全國腫瘤登記中心數據顯示，2015年它奪走了約281萬中國人的生命……遺憾的是，很多人以為癌症離自己很遠，從而忽視了健康生活方式的重要性。

世界癌症研究基金會聯合美國癌症研究所近期公布發布了：關於生活方式和癌症預防專業報告，並給出了適合每個人的十大防癌生活方式！

快讓身邊的每個人都知道吧！

多項研究表明：過多的體脂是導致許多癌症的原因。在過去十年中，肥胖與癌症相關的證據在不斷加強，肥胖竟然可以導致以下14種不同的惡性腫瘤！

（資料來源：Baselga J, Bhardwaj N, Cantley LC, DeMatteo R, DuBois RN, Foti M, et al. AACR Cancer Progress Report 2015. Clin Cancer Res 2015;21:S1–128.）

那什麼才是一個健康的體重？

最簡單常用的指標就是體質指數（Body Mass Index, BMI），它的計算採用體重（按公斤算）除以身高（按米算）的平方（kg/m2），我國人群的標準BMI範圍是在18.5-24之間，24-28之間為超重，超過28則為肥胖。

從防癌的角度上來看，報告推薦體重在標準範圍之內盡量瘦。因為對某些類型的腫瘤而言，即使在所謂的「健康範圍」之內，發生腫瘤的風險也隨著體脂的升高而升高。而兒童時期的超重和肥胖很可能會持續到成人之後，因此對於健康體重的保持需要「從娃娃抓起」，不要以為孩子就應該「白白胖胖」。

歐美一項144萬人的研究顯示：運動可以降低13種惡性腫瘤的發病風險，其中最高的是食管（腺）癌，發病風險降低了42%。

WHO推薦每個成年人每天積極鍛煉，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧鍛煉或者至少75分鐘的劇烈有氧運動。請注意這是一個最低標準，如要達到預防腫瘤的目的，運動量和效果是呈正比的，如果需要對體重控制有顯著的作用，那每天需要達到45-60分鐘的中等強度運動。

那到底什麼是中等強度的運動呢？

中等強度運動指的是讓你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的運動。而計算一個人的最大心率，可以用「220-年齡」這麼一個簡單的公式來大致估算。比如一個20歲的青年，最大心率約為200，要達到中等強度運動至少需要維持心率在120-150之間；而一個50歲的中年人最大心率約為170，中等強度運動維持在102-128之間即可。

那挑選什麼樣的運動方式比較好呢？

我們建議只要是強度和時間達標，任意適合自己的運動都可以。慢跑、騎車、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不錯的選擇。有的小夥伴會選擇吃完飯出去散個步，對著手機數步數，還美其名曰：我每天都走一萬步呢！但是由於未達到目標心率，這一類「佛系運動」是沒有效果的，散步一小時，不如慢跑30分鐘。

民以食為天，尤其在天朝這種人人是吃貨的國度。到底吃什麼才能降低癌症風險？全穀物、蔬菜、水果和豆類是你的首選。

那什麼是全穀物呢？

全穀物是指脫殼之後沒有精製的糧食種子。它保留了穀粒麩皮、胚芽和胚乳，能為人體提供更多的蛋白質、纖維和其他必要的維生素以及礦物質，有很強的證據已經證明了食用全穀物類食品有助於降低結直腸癌的風險。全麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都屬於全穀物的範疇。

而我們平時說的更多的詞是「粗糧」、「雜糧」，比如許多朋友愛煮的「粗糧飯」和「雜糧粥」。實際上是粗糧的概念是包含了部分全穀物和雜豆類。

另外重點指出的是「非澱粉類蔬菜」。報告推薦每天至少攝入400g的各色非澱粉類蔬菜和水果。

那「非澱粉類蔬菜」又是什麼呢？

非澱粉類蔬菜顧名思義指的是不以澱粉為主的蔬菜，各類葉菜、十字花科蔬菜（如西蘭花）、秋葵、茄子等都是非澱粉類蔬菜，但是不包括土豆、蕃薯、山藥這類根莖類食物。所以每天400g的概念裡，可不要拿土豆來充數。有研究顯示：非澱粉類蔬菜和水果可以降低諸多上呼吸消化道腫瘤的風險，諸如口腔、鼻咽、食管、肺、胃和結直腸的腫瘤發病風險。

高脂、高糖的西式快餐和其他加工零食由於生產便利、儲存方便、價格便宜再加上味道也不錯，深受全球人民的喜愛。同時也導致了肥胖不僅僅在發達國家，也在發展中國家的大流行。

我們知道肥胖是導致癌症的一個重要因素。儘管沒有直接證據證明這些食物是致癌的，但是過多食用這些食物會攝入過多的熱量，過多熱量的囤積加之運動不足導致了體重增加、超重和肥胖，也間接產生了致癌的作用。同時這樣的膳食模式增加了血糖負荷，該指標是子宮內膜癌的成因之一。

因此即使高脂、高糖的西式快餐不致癌，但是也推薦盡量能少吃則少吃。

紅肉指的是所有哺乳類動物的肉，常見的主要是豬牛羊肉，當然也包括兔子、驢肉等肉類。推薦裡並不完全阻止吃紅肉（如果真的阻止，那估計大部分人要瘋了）。因為紅肉其實是一個很好的營養來源，包括蛋白質、鐵、鋅和維生素B12。但是需要控制量，每周推薦的攝入量為350-500克熟肉（500g熟肉約相當於700-750g生肉）。

那有人說，我一頓吃了一塊一斤重的戰斧牛排是不是我這一個星期都別吃紅肉了？很遺憾……是的……但是你可以通過別的方式比如蛋類、雞肉、魚肉、海鮮、或者豆製品來補充你的蛋白質攝入。

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為什麼多吃紅肉不好呢？

研究顯示：食用過多的紅肉會增加罹患結直腸癌的風險，每日每增加100g紅肉，結直腸癌的風險就會上升12%。一方面在高蛋白高脂肪紅肉烹調的時候大多會採用煎、烤等高溫烹調方式，這過程中就會產生雜環胺、多環芳烴等致癌物質。同時，紅肉當中富含的血紅素鐵會通過刺激亞硝基化合物的內生形成，促進結直腸的癌變。

另外對於加工肉類，報告建議人們能不吃盡量別吃。

加工肉類指的是通過醃製、熏製、發酵或者其他方式處理過的肉品，各種臘肉、香腸、火腿、鹹肉、熏肉等都是屬於加工肉類的範疇。每天攝入50g加工肉類，結直腸癌發生的風險將上升16%。除了之前紅肉導對結直腸癌的影響外，加工肉類的外源性亞硝基化合物的含量明顯增高，而亞硝胺（前體物質是亞硝酸鹽）是明確的I類致癌物質。

想要補充水分？喝水就完了唄！

想喝飲料？可以選擇不加糖的茶或者咖啡。茶和咖啡對部分惡性腫瘤（如肝癌、子宮內膜癌和膀胱癌等）可能還存在一定的預防效果。

但是現在許多人，尤其是青少年朋友們就是愛喝含糖飲料，甚至用飲料來代替水。各色奶茶、汽水、飲料，琳琅滿目。

和西式快餐一樣，含糖飲料也是導致全球肥胖率飆升的主要原因之一。與食物不同，攝入的含糖飲料大多沒有飽腹感，因此容易在原有的食物以外過多的攝入糖分而不自知。這些能量在不知不覺當中就沉積在身體中，加之運動量不足，導致超重和肥胖。除癌症之外，含糖飲料還增加了2型糖尿病和其他口腔問題的風險。

飲酒具有預防腎癌的作用（驚不驚喜？意不意外？），但是酒精對其他臟器的致癌效果遠超它的益處。

酒精1988年就被國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer，IARC）定為I類致癌物質。有充分證據表明酒精會升高口咽、喉、食管（鱗）、胃、肝、結直腸、乳腺發生癌症的風險，還有部分研究顯示酒精還可能導致肺癌、胰腺癌和皮膚癌。

酒精（乙醇）經過代謝會成為乙醛，而乙醛會引起的DNA損傷和突變現象。這種損傷導致DNA雙鏈斷裂，細胞中DNA損傷的積累促進了細胞自身的降解，而這種損傷的引起的錯誤修復會引發惡性腫瘤。

亞洲有5.4億人攜帶乙醛脫氫酶基因突變，導致乙醇轉化為乙醛之後難以繼續轉化成為乙酸，有毒的乙醛在體內蓄積，引發更嚴重的後果。因此喝酒臉紅不是代表酒量好，恰恰是乙醛轉化障礙的危險表現，更應限制飲酒。喝酒還能增加女性雌激素水準，增加罹患乳腺癌風險，這也就是在乳腺癌患者當中主張「禁酒」而不是「限酒」的原因。