癌症預防九大錦囊，讓癌症遠離你的生活

今年的5月24日，世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究所（AICR）發布了關於生活方式和癌症預防專業報告。囊括了飲食、營養、體重和運動方式因素等生活方式對癌症風險影響的最新研究。

我們知道，約40%的癌症是可以通過積極的生活方式來預防的。但是怎麼預防？在自媒體時代，網路上的傳言五花八門。

而這份報告之所以權威、靠譜，是由於它是基於數百篇嚴謹的文獻報導，通過涉及全球5100萬人（包括350萬癌症病例）的文獻回顧和專家組全面的評估來制定的。其證據不僅來自隨機對照試驗和流行病學研究，還包括了人體和動物實驗結果的機制學解釋。因此對各種因素與癌症風險之間的評估是極其系統和嚴謹的。該報告還對腫瘤的預防提出了10大錦囊。

1、保持你的體重在健康範圍內，並避免成人後的體重增加。

研究表明過多的體脂是導致許多癌症的原因。在過去十年中，肥胖與癌症相關的證據在不斷加強。那什麼才是一個健康的體重？最簡單常用的指標就是體質指數（Body Mass Index, BMI），它的計算採用體重（按公斤算）除以身高（按米算）的平方（kg/m2），我國人群的標準BMI範圍是在18.5到24之間。24-28之間為超重，超過28則為肥胖。

目前全球的肥胖控制局勢相當不容樂觀。從1975年以來全球各地的超重和肥胖都呈明顯的上升趨勢，2016年，全球有19.7億成人和超過3.3億的兒童被歸為超重或者肥胖。因此保持健康體重是排在第一位的。

2、將積極體育鍛煉作為每日生活的一部分，多走少坐。

歐美一項144萬人的研究顯示運動可以降低13種惡性腫瘤的發病風險，其中最高的是食管（腺）癌，發病風險降低了42%。

那挑選什麼樣的運動方式比較好呢？我們建議只要是強度和時間達標，任意適合自己的運動都可以。慢跑、騎車、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不錯的選擇。

白領由於工作原因，長時間保持坐姿。久坐會導致肌肉疲勞、血流減慢以及代謝紊亂，不僅增加患癌風險，也會增加各種其他諸如心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險。我們建議可以在工作間隙抽空活動活動，舒展一下筋骨。既預防了疾病，又可以保持身材。

3、讓全穀物、蔬菜、水果和豆類成為你日常飲食中的主要組成部分

民以食為天，尤其在天朝這種人人是吃貨的國度。到底吃什麼才能降低癌症風險？全穀物、蔬菜、水果和豆類是你的首選。

那什麼是全穀物呢？全穀物是指脫殼之後沒有精製的糧食種子。它保留了穀粒麩皮、胚芽和胚乳，能為人體提供更多的蛋白質、纖維和其他必要的維生素以及礦物質，有很強的證據已經證明了食用全穀物類食品有助於降低結直腸癌的風險。全麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都屬於全穀物的範疇。

為什麼這些食物可以降低癌症的發生風險呢？首先這些食物當中富含膳食纖維，膳食纖維可以通過改善腸道菌群產生有益的短鏈脂肪酸，抑製腸癌細胞增殖；同時這些食物中富含胡蘿蔔素、維生素A/C/E、硒、酚酸類、黃酮類、硫甙類化合物，通過抗氧化等途徑，具有潛在的預防細胞突變作用。但是這些物質僅適合從食物中補充，不應通過額外的膳食補充劑進行補充，之後我們會討論膳食補充劑的問題。

4、限制這些食物的攝入有助於幫助控制能量攝入以及保持健康體重

高脂、高糖的西式快餐和其他加工零食由於生產便利、儲存方便、價格便宜再加上味道也不錯，深受全球人民的喜愛。同時也導致了肥胖不僅僅在發達國家，也在發展中國家的大流行。

我們知道肥胖是導致癌症的一個重要因素。儘管沒有直接證據證明這些食物是致癌的，但是過多食用這些食物會攝入過多的熱量，過多熱量的囤積加之運動不足導致了體重增加、超重和肥胖，也間接產生了致癌的作用。同時這樣的膳食模式增加了血糖負荷，該指標是子宮內膜癌的成因之一。

因此即使高脂、高糖的西式快餐不致癌，但是也推薦盡量能少吃則少吃。

5、不要攝入過多的紅肉，盡量不要吃加工肉類

紅肉指的是所有哺乳類動物的肉，常見的主要是豬牛羊肉，當然也包括兔子、驢肉等肉類。推薦裡並不完全阻止吃紅肉（如果真的阻止，那估計大部分人要瘋了）。因為紅肉其實是一個很好的營養來源，包括蛋白質、鐵、鋅和維生素B12。但是需要控制量，每周推薦的攝入量為350-500克熟肉。

6、在大部分情況下請喝水或者無糖飲料

想要補充水分？喝水就完了唄！想喝飲料？可以選擇不加糖的茶或者咖啡。茶和咖啡對部分惡性腫瘤（如肝癌、子宮內膜癌和膀胱癌等）可能還存在一定的預防效果。

和西式快餐一樣，含糖飲料也是導致全球肥胖率飆升的主要原因之一。與食物不同，攝入的含糖飲料大多沒有飽腹感，因此容易在原有的食物以外過多的攝入糖分而不自知。這些能量在不知不覺當中就沉積在身體中，加之運動量不足，導致超重和肥胖。除癌症之外，含糖飲料還增加了2型糖尿病和其他口腔問題的風險。

7、從癌症預防的角度來說，最好滴酒不沾

飲酒具有預防腎癌的作用（驚不驚喜？意不意外？）但是酒精對其他臟器的致癌效果遠超它的益處。酒精1988年就被國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer，IARC）定為I類致癌物質。有充分證據表明酒精會升高口咽、喉、食管（鱗）、胃、肝、結直腸、乳腺發生癌症的風險，還有部分研究顯示酒精還可能導致肺癌、胰腺癌和皮膚癌。

8、目標是通過平衡的飲食來達到營養的需要

人只有在特殊狀態下，才需要營養補充劑。如懷孕期間需要補充葉酸，或是有明確的缺乏情況如膳食性貧血需要補充鐵劑或葉酸、骨質疏鬆者需要攝入一定的鈣補充劑和維生素D。對於大部分人來說，進行平衡的飲食和充分的鍛煉是預防癌症的最好方式，根本不需要任何的營養補充劑。

9、母乳餵養對母親和寶寶都有好處

報告的推薦和WHO的建議一致，推薦新生兒在最初的六個月內採用純母乳餵養的方式，6個月至2歲或更長的時間裡，在繼續母乳餵養的同時補充其他食物。

我們都知道母乳餵養好。母乳餵養可以為健康嬰兒的生長髮育提供最佳的營養，同時由於母乳中含有豐富的免疫球蛋白，母乳尤其是初乳被認為是新生寶寶的第一劑疫苗。除此之外近年來的研究顯示母乳還能預防部分兒童期甚至是成人期肥胖的發生。我們知道肥胖是癌症發生的一大重要因素。

而母乳餵養同樣也能保護媽媽，母乳時間越長，對乳腺癌的預防效果越顯著。研究顯示每5個月的母乳餵養可以降低2%的乳腺癌發病風險。

最後補充一條：為什麼沒有吸煙？

有許多讀者會感到奇怪，吸煙是導致癌症的最主要因素，全球導致癌症的可改變生活方式因素當中，吸煙佔據了近1/3的比例，為什麼這份報告當中沒有吸煙呢？

首先這份報告僅僅針對飲食、營養和體育鍛煉的生活方式因素進行了歸納總結。並不包括毒物、藥物和職業接觸的因素。其次，煙草作為"人類有史以來殺人最多的毒品"，其危害不言而喻。