這個方法堅持十天！腰椎間盤不再疼

腰椎間盤突出俯身操，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。

此套俯身操動作簡單，容易掌握，具有放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。

腰部肌肉韌帶發達，力量大的人群中，腰椎間盤突出繼續發作發展的幾率下降了80%，所以，腰部周圍韌帶，肌肉的鍛煉強大，對於椎間盤突出的治療恢復有著重要的意義。

①：牽拉臀部，仰臥於墊子上，進行兩側臀部的牽拉，牽拉時間15-30S，兩組就可以。

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牽拉臀部

②：臀橋，平躺於墊子上，膝蓋彎曲雙腳平踩在地面，慢慢抬起臀部向上，緩慢還原，保持好呼吸。

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臀橋

③：俯身抬起，雙手置於身體兩側，呼氣慢慢上抬身體，病理性問題慎重做這個動作，避免椎間盤壓力過大。

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俯身抬起

④：俯身交替抬腿，俯身與墊子上，保持腰腹部收緊，雙手支撐身體，進行交替上抬腿，動作不要太快。

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俯身交替抬腿

⑤：俯身抬起，雙手置於身體後側，腰腹部收緊，呼氣緩慢上抬，到頂峰處停留兩秒。

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俯身抬起

⑥：俯身游泳，動作保持進行對側手腳交替上抬，動作不要憋氣。

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俯身游泳

⑦：俯臥兩頭起，動作腰腹收緊，身體保持好穩定，呼氣手腳一起抬起，動作不要晃動。

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俯臥兩頭起

天龍禦骨老師建議：每個動作做2~4組，可根據自身情況增加或減少訓練。