使用環境：
動作簡單，適合家裡、辦公室等各種場景
效果：
堅持訓練不僅可以放鬆腰背，更可以預防腰肌勞損，腰椎間盤突出等問題。
01
胸椎伸展
上身直立坐於椅子，自然呼吸雙手扶在椅子兩側，將上身慢慢往後靠在椅子邊緣頭部放鬆後仰感受胸椎在椅子上的反向伸展，同時伸展身體前側
02
抱肘側伸展
雙腳與肩同寬站立，自然呼吸雙手上抬，分別抓住兩側的手肘，置於耳後保持骨盆以下不動，慢慢將身體彎向身體一側感受身體側面從腹部到肩部的牽伸03
臀部牽伸
上身直立，坐於椅子，腰背挺直將自己的一條腿腳踝放到另一條腿的膝蓋上一手扶住膝蓋，一手扶住腳踝腰背挺直，慢慢將身體向腿靠攏感受抬起腿側的臀部牽伸的感覺
04
髖前側牽伸
單腳站立，一腳向後彎曲一手握住自己的腳踝，腳後跟向臀部靠攏感受大腿前側肌肉的牽拉
05
椅子蹲起
上身挺直，坐在椅子的前1/3處小腿與地面垂直，雙手抱肘置於胸前保持腰背挺直，將臀部慢慢離開凳子，然後慢慢坐下在將要靠近椅子面的時候再慢慢蹲起
06
單腳骨盆平衡訓練
單腳站立，身體放鬆，自然呼吸注意保持骨盆的平衡，刻意抬高懸空腿，保持懸空腿的骨盆與支撐腿在同一水準感受兩側臀部側面的收縮用力
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