秋冬漸冷，怎麼跑步效果好？

動不起來？

秋冬怎麼跑

噫，好冷

秋冬之際，小夥伴們應該會漸漸感受到冷空氣的「魔法攻擊」了。

溫暖的被窩簡直是起床的最大阻力了。等掙扎一番起來了，推開門，外面更「涼爽」！而且很多在人在秋冬跑步上很迷茫，穿什麼？穿多了暖和，但是跑不動，穿少了怕著涼，出很多汗又該怎麼辦？會更容易感冒嗎？

不要方，小編教你如何在秋冬舒服的動起來！

●如何保暖

秋季跑步要尤其注意保暖，否則跑完步出了汗，再吹涼風很容易感冒。

秋冬季戶外跑步可以選擇較緊身的跑步服，保暖效果好，還可以選擇套個羽絨背心，保護內臟，別忘記戴帽子。氣象實在冷還可以戴上口罩，耳罩和手套。

跑前熱身穿搭樣式推薦：

慢跑穿搭樣式推薦：

競速比賽樣式推薦：

長程訓練樣式推薦：

跑後保暖樣式推薦：

平常秋冬季跑步記住三層著裝原則就可以了：

第一層是排汗：要讓汗水很快通過衣服揮發或者傳導出去，一般是滌綸或者特種滌綸。貼身的衣褲最好是運動型的，不建議穿純棉的，否則等跑完，內衣吸足了汗，涼下來以後很容易感冒。

第二層保暖：一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，氣象涼時用來保暖。

第三層保護：防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風衣。

●呼吸技巧

（1）錯誤的跑步呼吸：完全用口呼吸

跑步時用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛；在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。

（2）熱身跑時隻採用鼻吸

在跑步運動的開始階段或跑得很慢時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。

（3）中途跑時採用口鼻呼吸

在跑過一定距離或跑速加快後，部門時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，隻用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，隻用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。

●傍晚最佳時間

冬天早晨空氣品質不太好，不宜進行跑步。

在下午或傍晚時候，空氣品質適宜，並且此時人的體能和柔韌都達到最佳狀態，適合大強度的運動量。這時跑步不易造成運動受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大，更容易受損，建議不要夜跑。平時跑步也要多注意。

●其他注意事項

（1）跑步前該吃哪些食物

跑步前為避免在跑步中或跑步後腸胃疼痛，我們建議跑前適當吃些低纖維水果或蔬菜，比如：西葫蘆，番茄，橄欖，葡萄，柚子都將會是不錯的選擇。

晨跑之前不宜多吃食物，也不宜空腹，一般來說，晨跑前500ML溫水，有條件搭配蜂蜜，沒條件就一小條巧克力。

溫水能潤嗓並防止血液粘稠度過高，巧克力能 避免低血糖，提供一定的熱量。但是沒有一種進食時間表或者食物適合每一個人，每個人都需要在練習時實際體驗，找出最適合的食物和進食時間。

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（2）跑步準備活動

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3、做2、3個30米的加速跑。

（3）跑步中：

上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

（4）跑後放鬆：

簡單的方法就是慢走一會，直至你的心跳恢復到正常，大小腿的緊張感覺得以緩解就好。如果跑步的時間較長，強度較大，可以通過跑後的拉伸（大小腿、腰部、膝蓋等部位）和按摩（揉捏按壓緩解肌肉酸痛），溫水泡腳也是很不錯的放鬆方法。切忌——不要跑後立即蹲坐、吃冷飲。

跑步後六不宜：

（1）不宜立即休息

（2）不宜暴飲暴食

（3）不宜立刻洗澡

（4）不宜大量吃糖

（5） 不宜飲酒解乏

（6） 不宜大聲說話