之前都是徒手練背，這一次是啞鈴練背。啞鈴真的是健身神器，用它來練哪都可以，用它來負重練背可以讓背部線條更加優美好看，比起徒手練背的效果會更加明顯。
第一個動作是：啞鈴推舉，一組12次，重複4組。
推起時呼氣，下落時吸氣。推舉時，感受肩前側收縮發力，下沉時感受背闊肌收縮擠壓，注意挺胸抬頭。
第二個動作是：啞鈴大臂塑形，一組12次，重複4組。
雙手持一個啞鈴，手臂抬起向後彎曲，手臂盡量貼緊耳朵，大臂盡量固定，感受手臂內側發力。
第三個動作是：啞鈴背部擠壓拉伸，一組20次，重複3組。
彎曲手臂兩側平行於身體，大小臂呈90度，向前向後擠壓與拉伸背部，注意背部發力帶動手臂。
第四個動作是：啞鈴交替側弓步劃船，一組12次，重複3組。
向下吸氣，起身呼氣。注意腰背挺直，大臂貼緊身體向後上方拉，啞鈴拉起時，感受背部擠壓發力。
啞鈴便宜又方便，是在家做負重訓練很好的健身器材。要注意的是，手雖然直接臥持啞鈴，但不一定是負重訓練的部位，要清楚哪個部位是你的目標部位，然後能將啞鈴的負重傳遞到這個部位，而不是被手腕或手臂代償。
比如仰臥夾胸練胸大肌時，是靠夾胸拉近手臂，手臂只是起到了力的傳導作用，而不是靠手臂舉啞鈴。女生用啞鈴健身，要看是在什麼地方練，如果在健身房，選擇餘地多。開始選擇較輕的啞鈴，以每個動作能完成18-20次為宜，目的是把動作完成準確。
1-2周以後應該增加啞鈴重量，以能比較準確做好動作，完成12-15次的重量為宜。訓練幾個月後，體能增加，又要按照以上原則挑選啞鈴重量。人體的力氣也會有波動，並不是一直增加，如一段時間疏於訓練，或訓練部位有所改變，之前同一部位的力量可能下降，如果感到太重又要減輕啞鈴重量才行。不同部位的訓練，啞鈴的重量也不同。
綜上所述，如果在健身房用啞鈴訓練，選擇餘地多，只要按照上述方法選用就行。如果是在家裡訓練，力量一般的女生可以選購2、4、6、8kg的啞鈴各一對。這些啞鈴都覺得輕了的時候，再買更重的。不過能練到這個程度，祝賀你，你的進步已經不小了。 [/cp]先拿這四個簡單一些的給你們熱熱身，記住要堅持鍛煉哦~
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