半蹲1年後，你的膝蓋會發生什麼變化？

文 ：Megan | 畫：五三三

膝關節承受我們自身的體重，隨著年齡的增加或者是長期承重過大，可能會對膝蓋造成磨損。而膝蓋的最佳狀態只有15年，所以膝蓋的保養也要趁早呢！

▼ 快來解鎖今日新體式吧

▲嬰兒式變體

如果膝蓋屈曲太多，會損傷膝蓋，可以在膝蓋下方墊個捲起來的毛毯，大腳趾相觸，膝蓋分開，身體在大腿內側，雙手往前延展，與肩膀同寬，額頭放在地面或者磚塊上。

▲山式變體

放個磚塊在大腿內側，可以學會正確啟動股四頭肌和大腿內側，雙腳打開與髖同寬，推磚塊向後，轉動臀部向上，翹臀的感覺，然後臀部向下找腳跟，磚塊去找恥骨，肚臍找脊柱，同時肩膀轉動向後向下，掌心朝前。

▲前屈摺疊變體

這個變體教會大家，如何伸直腿的同時，不損傷膝關節，彎曲膝蓋，往前摺疊，手掌放在小腿肌肉後側，指尖朝下，用力推小腿，然後臀部直著向上送，保持在腳跟正上方，讓臀部向上去伸直膝蓋，而不是膝蓋向後推，頭後側完全放鬆，建議重複幾次這個動作。

▲幻椅式

這個體式增加大腿股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉,雙腳膝蓋併攏，彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖,雙手向上延展，身體遠離膝蓋和大腿,臀部向後，重心在腳跟,保持下背部自然曲線，沒有過度擠壓腰椎或過度延展。

▲三角式變體

這個變體可以慢慢矯正膝蓋超伸，同時找到身體四面延展的感覺雙腳打開一條腿的長度，左腳朝前，腳掌放在腳跟，右腳內扣一點，磚塊放在左小腿後側，這會讓膝蓋稍微彎曲，啟動左大腿股四頭肌上提，髖部轉動向牆的方向，左手放在小腿或者大腿，不要放在膝蓋上，右手向上延展，眼看上方。

▲橋式變體

這個體式可以增加股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉。雙腳與髖同寬，對齊膝蓋，在大腿中夾一塊瑜伽磚，雙手抓住瑜伽墊，緩慢抬起臀部，同時夾緊瑜伽磚，臀部肌肉向膝蓋方向延展，給下背部更多空間。

一旦患上關節炎，就應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山。瑜伽體式可以多種多樣，但其實你將時間它給，而它將回饋給身體的理療效果非常明顯，健康才是練習體式的基本目的。