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瑜伽高級體式:練習下叉必備的9個瑜伽體式

劈叉,也就是瑜伽中說的神猴式!

劈叉,也就是瑜伽中說的神猴式,需要的不僅僅是大腿後側的打開,還需要髖部前側、股四頭肌的拉伸。

肌肉、筋膜的拉伸需要循序漸進,今天推薦 9 個瑜伽體式,每天堅持練習不要急於求成,每天進步一點點,反而比較安全比較快哦!

1丨低 位 弓 步

主要拉伸髖部前側;

右腳踩地,膝蓋對齊腳踝,左膝蓋著地,左腳背貼地;

雙手扶髖,胸腔延展,保持10次呼吸,換邊重複。

2丨深 入 低 位 弓 步

在上一個體式基礎上,嘗試髖部下沉更多,雙手往下找地面;

可以的話,手指尖碰到地面;

保持脊柱延展,不要擠壓腰椎;

保持10次呼吸,換邊重複。

3丨蜥 蜴 式

主要拉伸髖部前側和髖部內外側;

在上一個體式基礎上,右腳和膝蓋向外打開;

雙手肘著地,胸腔打開,看前方;

保持1分鐘,換邊重複。

4丨低 位 弓 步 變 體

主要拉伸大腿前側(股四頭肌);

在上一個體式基礎上,左手撐地;

右手向後抓右腳;

拉右腳跟靠近臀部;

保持10次呼吸,換邊重複。

5丨站 立 前 屈

雙腳併攏,從髖部往前往下摺疊;

可以的話,雙手抱住小腿後側,互抱手肘;

保持10次呼吸。

6丨加 強 側 伸 展

雙腳大概一條腿的距離(稍微短一點);

髖部擺正,往前摺疊,保持背部延展;

保持10次呼吸,換邊重複。

7丨半 神 猴 式

左膝蓋著地,左腳踩地,髖部擺正;

右腿伸直,腳回勾,身體往前摺疊;

保持10次呼吸,換邊重複。

8丨神 猴 式(磚塊輔助)

在右臀部下方墊個瑜伽磚,幫助擺正髖部;

雙腿伸直,左腳背著地,右腿回勾,背部延展;

保持10次呼吸,換邊重複。

9丨神 猴 式

把磚塊拿開,保持髖部擺正,背部延展;

保持10次呼吸,換邊重複。

各位伽人,安全練習最重要哦,拉傷大腿後側可難恢復了,一定更要配合深呼吸,吸氣時延展擴張,呼氣時深入拉伸,還有,拉伸後第二天早上起來腿後側可能感覺到酸痛,這是正常的,第二天要有意識更加緩慢進入,其實拉伸會比前一天更加深入哦~

劈叉,也就是瑜伽中說的神猴式!

劈叉,也就是瑜伽中說的神猴式,需要的不僅僅是大腿後側的打開,還需要髖部前側、股四頭肌的拉伸。

肌肉、筋膜的拉伸需要循序漸進,今天推薦 9 個瑜伽體式,每天堅持練習不要急於求成,每天進步一點點,反而比較安全比較快哦!

1丨低 位 弓 步

主要拉伸髖部前側;

右腳踩地,膝蓋對齊腳踝,左膝蓋著地,左腳背貼地;

雙手扶髖,胸腔延展,保持10次呼吸,換邊重複。

2丨深 入 低 位 弓 步

在上一個體式基礎上,嘗試髖部下沉更多,雙手往下找地面;

可以的話,手指尖碰到地面;

保持脊柱延展,不要擠壓腰椎;

保持10次呼吸,換邊重複。

3丨蜥 蜴 式

主要拉伸髖部前側和髖部內外側;

在上一個體式基礎上,右腳和膝蓋向外打開;

雙手肘著地,胸腔打開,看前方;

保持1分鐘,換邊重複。

4丨低 位 弓 步 變 體

主要拉伸大腿前側(股四頭肌);

在上一個體式基礎上,左手撐地;

右手向後抓右腳;

拉右腳跟靠近臀部;

保持10次呼吸,換邊重複。

5丨站 立 前 屈

雙腳併攏,從髖部往前往下摺疊;

可以的話,雙手抱住小腿後側,互抱手肘;

保持10次呼吸。

6丨加 強 側 伸 展

雙腳大概一條腿的距離(稍微短一點);

髖部擺正,往前摺疊,保持背部延展;

保持10次呼吸,換邊重複。

7丨半 神 猴 式

左膝蓋著地,左腳踩地,髖部擺正;

右腿伸直,腳回勾,身體往前摺疊;

保持10次呼吸,換邊重複。

8丨神 猴 式(磚塊輔助)

在右臀部下方墊個瑜伽磚,幫助擺正髖部;

雙腿伸直,左腳背著地,右腿回勾,背部延展;

保持10次呼吸,換邊重複。

9丨神 猴 式

把磚塊拿開,保持髖部擺正,背部延展;

保持10次呼吸,換邊重複。

各位伽人,安全練習最重要哦,拉傷大腿後側可難恢復了,一定更要配合深呼吸,吸氣時延展擴張,呼氣時深入拉伸,還有,拉伸後第二天早上起來腿後側可能感覺到酸痛,這是正常的,第二天要有意識更加緩慢進入,其實拉伸會比前一天更加深入哦~

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