論力量訓練姿態的重要性

3 ThingsJason Mraz - 3 Things

訓練動作很多人都會做，但為什麼訓練出來的效果卻各有所異呢？同一塊肌群的訓練動作在網上搜索一搜一大片，但你應該有感覺到，所有動作看似一樣但卻又不一樣。

人體的肌肉是相互影響、相互適應的，我們無法改變自己的骨架結構，但我們卻可以通過訓練改善肌張力和肌纖維生長的方向，從而達到我們想要的形狀，雖然動作都大相徑庭但細節卻各有所異。

動作的細節可以小到握杠方式、抓拿角度、關節朝向等等，也可以大到起始體位的變化，但動作細節的實質卻決於我們通過訓練想達到什麼樣的目的。每一種訓練目的針對的具體訓練方法是不一樣的。俗話說的好："差之毫厘，失之千里。"我今天就給大家分析一下針對大多數人通過訓練來塑形的訓練姿態是什麼樣的。

杠鈴臥距

這是我在網上找到一張圖片，這種握杠方式其實都可以說是正確的，因為動作姿勢沒有統一標準的正確性，只有相對的合不合適，姿態首先是建立在動作舒適程度基礎上的，其次是建立在動作的有效性跟目的性的基礎上的，上述圖片兩種握杠方式都可以有效的刺激胸部肌肉，在大體上沒有什麼變化。

那麼問題來了。為什麼健體運動員練出的胸肌是又大又方，從視覺上更有質感，而普通訓練者練出的胸肌確實又厚又圓且並沒美感呢？因為每個人的審美差異，也不能說兩種方式誰一定是對的或者錯的。還是取決於你想要通過該訓練動作達到什麼目的和什麼樣的形狀。

兩者的差異是前者的手腕在握杠的時候，手腕與杠鈴是呈平行的，這樣在運動過程中對胸大肌的肌腹刺激更為明顯，可以很好的增加胸大肌的厚度和飽滿度；而後者在握杠時手腕與杠鈴時呈一定夾角的，這樣在運動過程中增加胸大肌刺激的同時，也能提高胸部外側沿和肌腱的收縮，同而可以提高胸大肌的立體感。同時後者手腕壓力會小一些，在你身體能力能接受的情況下，兩種方式都是對的。如果手腕力量稍弱一點的最好還是建議用右邊的方式會更好一點。

最後補充一樣，該握法具體刺激胸大肌的哪個具體部分還是要根據手腕和肘關節的方向來決定的，因為在這個運動環節中手腕只是承力點，肘關節是過渡關節，肩關節才是最後的發力環節和受力環節，前兩者會直接影響後者的運動角度和訓練效果。

俯身動作姿態

咱們用上面這個硬拉動作來整體分析一下俯身體位的動作，在俯身動作過程中，我個人覺得較麻煩的是俯身劃船了，因為找圖麻煩我就用這個硬拉動作的圖給大家分析一下。

俯身劃船的運動環節和關節參與都挺多的，這類俯身動作都是刺激我們的後側鏈的，屈髖、屈膝、重心往後放在臀腿上，這些要點我就不一一講了，咱們今天主要分析一下上肢在運動過程中的發力模式。

做過俯身劃船的都知道，很多時候做完以後，背部感覺不強，但斜方肌感覺挺強的，把重量調整後還是感覺斜方肌挺強的，這是為什麼呢？首先很多人在做俯身劃船時俯身角度太大；由於軀乾的穩定肌力量薄弱和拿重物的原因導致身體往前傾；在運動運動過程中斜方肌是先扮演穩定姿態的角色從而增加背闊肌的收縮幅度，提高刺激。但由於俯身體位，很多人的重心是偏前，且身體不能很好的控制負重，在起來的過程中先做聳肩的動作，再做肩後伸動作鍛煉背闊肌。就會導致斜方肌粗大溜肩且疲勞無力，所以在此動作過程中，斜方肌的參與效率和疲勞度都要高於背闊肌。

正確的動作模式應該是：在動作過程中應先讓肩胛骨後縮下壓（俯身體位是往臀部方向壓），削弱斜方肌的參與效率，再做肩伸的時候應有意識地讓肘關節往臀部方向帶，限制肩胛骨發力地同時增加肩後伸的運動幅度，從而提高背闊肌的參與效率。

自由深蹲姿態

最後，我們來講一個深蹲的動作，深蹲動作是最簡單的也是最難的，簡單的是我們幾乎每天的坐椅子、走路、上下樓梯都採取的是和深蹲一樣的運動模式來完成的，難的是深蹲動作的參與環節太多了，相互影響的肌肉也非常多。

老話說的好，無深蹲不翹臀，幾乎下肢的所有肌群都可以靠深蹲來刺激到，而且似乎每個人都想通過深蹲來塑造一個好看的臀部和有型的腿形。但很多人對深蹲是又恨又愛，恨的是做完深蹲後，髖膝踝各種不舒服，愛的是它的訓練好處幾乎是別的動作無法相提並論的。

大家看完上面圖片後是不是很似曾相識呀，某些人是不是就是按圖一來做的?

圖一所展示的深蹲過程問題是踝內翻——膝關節內扣——大腿骨內旋，這樣練下去的結果就是足弓塌陷引發的足跟痛——膝關節疼痛——骨盆發生旋轉造成的臀部一大一小。同時嚴重的會伴隨脊柱側彎和下腰背疼痛等不適現象。

正確的下蹲模式：站距約寬於髖，腳尖外旋15度，踝外翻，膝關節張開跟腳尖朝同一方向，小腿於地面垂直，重心放在腳後跟上。下蹲時髖、膝、踝同時聯動完成該動作。

深蹲時還要腰背挺直等因素需要注意，膝蓋是否超過腳尖和站距具體多寬還是要取決於訓練目的和訓練方法。

我們的身體是一個整體，機體之間都是相互影響，相互作用的，一個細節的變換就會直接導致我們的目標肌肉出現偏移，存在即是真理，只要動作存在就沒有一定的對於錯，形似而非神似，重點還是我們應該從什麼的角度去看待該動作取決於我們的訓練方法和訓練目的。

有關力量訓練的動作模式細節還有很多，我今天就給大家挑了幾個大家容易忽視和混淆的技術細節和背後的原理給大家舉個例，說的不夠詳細，大家如果還有什麼不明白或想知道的可以私信給我，咱們共同探討。

以上就是今天我想和大家分享的簡單的內容。

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