背部訓練需要著重注意的四個訓練要點。

有人說過，選對了方法可以少走很多彎路。對於健身，這個道理絕對是精闢，比如背部訓練，選對訓練，重量和節奏到位了，你也可以像高手一樣練出寬和厚的背部，不再是每天YY的夢想，而且這些都是價值連城的積累。

多做劃船，而且次數要夠多

為了讓你的肩膀更寬，並且增加上背部的肌肉厚度，劃船是必要的的訓練動作。做大量劃船的變式動作來增加運動量？可以接受。將劃船放到其他孤立的動作中？可以接受。但因為在我的理解中，你不可能會過度地去訓練上背部。

上背部的肌肉是姿勢肌，與耐力有關。這意味著，由於背部肌肉是緩慢疲勞的性質，上背部的肌肉都是慢肌纖維。通過動作每組做10-25個，這樣會對下斜方肌、菱形肌、三角肌後束、大小圓肌和背闊肌上部產生更好的訓練效果。事實上，這是針對上背部肌肉的有效訓練方法。

訓練正手引體向上和反手引體向上

反手引體向上可以刺激整個身體，反手引體向上對增強腹內壓、核心力量、拉的力量都有幫助。可以使背部肌肉，特別是背闊肌參與更多。

正手引體向上，讓背部參與更多的方法是在一開始我們會通過下沉肩胛骨，再開始發力。這樣做首先下斜方肌就參與到動作中，並且在做這個動作的時候，背闊肌會因為手臂在過頭的姿勢下，就預先參與發力。如果你不能掌握這個技巧，你很難在做引體向上的時候刺激到背部肌肉。

如果你真想更想體驗刺激背部，那就好好利用這個技巧，把它運用到動作的全程中。包括胸展的動作，並隨著胸展可能導致減少幾厘米運動範圍，這樣做可能完整刺激到背闊肌。

不要忽略硬拉

硬拉是練出強壯背部的必要動作。不用考慮它的重要性是否能值得讓作為練背的首要動作，你需要注意的是，在開始做大重量動作之前，你需要考慮你的訓練目標和身體情況。強壯的軀乾可以通過許多其他的力量動作來刺激，將它們與硬拉結合在一起可能是一個更聰明的方法，可以對動作表現和體型作出更大的改善。

身高1米8，硬拉記錄200kg的健身達人，都會每2周花一次時間練硬拉，這樣可以提升訓練感覺和狀態，無論是用六角杠鈴還是直桿杠鈴。當然，很多小夥伴各自都有喜歡的訓練方法和訓練頻率。如果你的目標是努力訓練，長期保持良好的體型，就必須做對你最有效的事情。

不要忽略斜方肌

在發達的背部中，斜方肌往往是經常被忽視的部位。對於它的訓練很重要，觀察一個人的斜方肌的訓練，可以看得出他具備強壯、運動員體質，專心訓練的特質。

動作的選擇和訓練頻率，也是訓練的參考指標之一，抓住這2個指標，極致練背根本不難。勇者無懼每一次的訓練，讓你的背部充滿乳酸，迎接最快的一次進步！