99%的人，早餐都吃錯了！

「不吃早餐」

已經不是當代上班族的常態

大家都知道要吃早餐

才有精力熬過上半天的工作

但「高熱量」≠「高營養」

例如飯糰、麵包、包子、蛋餅、燒餅、油條等，這些大家最常選擇的早餐，皆有高熱量卻營養不足的危機！

●傳統現做的飯糰經常份量太多、熱量過高，尤其飯糰裡所夾的油條及肉鬆往往含有過量油脂，也缺乏蔬菜類的營養素！

●許多人覺得吃麵包牛奶最快、最省事，但不管是甜或鹹的麵包，都有太油及熱量太高的問題。

●而包子往往油脂過多，不適合早餐食用，特別是肉包，奶黃包、豆沙包等甜口的包子糖分也是高高的！

●蛋餅、油條等傳統早餐烹調的特點都是用油來煎、炸，脂肪量往往不低，以一般人常吃的蛋餅來看，做麵皮時就會加油脂一起揉桿，煎的時候也要用油，所以看來很薄的蛋餅熱量可能高達3、400卡！

這些餐點不僅多含有過量油脂、熱量、鹽、糖，蛋白質與纖維量也嚴重不足，更可能含有大量飽和脂肪、反式脂肪、硝酸鹽與亞硝酸鹽等，除了可能造成肥胖、糖尿病、心血管疾病的危機，更提高了致癌的風險。

而近年來大受歡迎的美式早午餐，更是熱量炸彈，一份餐點高達1000大卡，除了高油高鹽的烹調方式，內容多為澱粉與肉類的組合，纖維嚴重不足，吃進了熱量卻沒有吃到足夠的營養。

起床後一小時早餐黃金時間

健康的早餐必須包括：

優質蛋白質、纖維質、碳水化合物

藉由早餐攝取均衡營養

啟動一天的能量！

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優質大豆蛋白質

蛋白質提供大腦所需的胺基酸，讓大腦更清醒，有助於學習力與專註力提升，亦補充肌肉所需的蛋白質，維持身體肌肉量，避免肌肉流失產生的代謝率下降。然而，大部分人的早餐普遍蛋白質不足！

成年人一天的蛋白質攝取量約60克，必須平均分配於三餐，每餐約需攝取20克。建議攝取優質低脂蛋白質如鮭魚、雞肉、或豆類製品，有助於提升餐後能量消耗與脂肪燃燒，同時增加飽足感，減少吃零食的慾望。

纖維質

可增加飽足感、促進腸胃蠕動，改善上班族常見的便秘問題。每日纖維的建議攝取量為25克，早餐建議攝取5-10克的纖維。攝取足夠纖維可以促進胃結腸反射，讓胃排空、促使腸道蠕動、產生排便感，吃完早餐再排便有助健康，如果跳過早餐不吃或纖維補充不足，容易產生便秘情形，導致毒素累積，甚至冒痘痘。

碳水化合物

提供身體活動所需的能量，建議攝取含纖維的複合式碳水化合物，如燕麥、地瓜、全麥麵包等，提供身體長期且穩定的能量，穩定血糖並幫助腸胃蠕動，地瓜和全麥麵包都是優質的碳水化合物來源。

針對「手殘」又沒時間的上班族和學生黨

小編最推薦的早餐是

「牛奶/優酪乳+燕麥」的組合

縱觀健身博主的健身餐

豐富、健康、營養又好看的早餐

必不可少的就是這個組合

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