綠瘦小知識：這樣吃飯也能瘦身，是騙人的嗎？

還在為怎麼吃更瘦身而發愁？看看高級瘦身教練怎麼說！

想減肥，要好好吃飯，營養要均衡，

四大供能食物（蛋白質、蔬菜、碳水化合物、脂肪）都要有。

總體原則：

大量優質蛋白質、大量蔬菜、適量優質脂肪、適量全穀物主食

重點：

控制白米白面攝入量，慢慢替換成全穀物、並增加蛋白質和蔬菜攝入。

不吃油炸食品、速食食品、加工食品、糖果、蛋糕和甜品。

不喝果汁以及一切含糖飲料。

每頓飯的分配：

早餐：大量蛋白質、大量蔬菜、少量碳水化合物、適量優質脂肪

午餐：大量蛋白質、大量蔬菜、適量碳水化合物

加餐：少量脂肪、適量蛋白質、或少量推薦水果

晚餐：適量蔬菜、適量碳水化合物、適量蛋白質

每餐搭配推薦：

第一餐：早餐

用餐時間：7點-8點

早餐一定要吃，安排在起床後20-30分鐘吃比較合適，而且時間最好注意保持在7-8點。

一頓搭配合理的早餐需要怎麼搭配呢？

按食物所屬類別舉個栗子：

早餐=碳水化合物（1片烤饅頭+少量玉米粒）+蛋白質（1個雞蛋+1塊雞胸肉）+蔬 菜（2片生菜）+水 果（1個小芒果）+脂 類 堅 果（2個核桃）+一杯脫脂牛奶

第二餐：加餐

用餐時間：9點-10點

加餐怎麼吃呢？

舉個栗子：

加餐=水果（1個蘋果）+一杯水

理由：蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，幫助消除飢餓感。喝水可以幫助增加一定的飽腹感。

第三餐：午餐

用餐時間：11點-12點

在餐前先吃些水果來提升血糖，可以增加一定的飽腹感，防止過度飢餓，降低用餐的急迫感，起到控制食量的作用。同時注意適當補充奶類、蛋類或豆製品，保證每一餐都有蛋白質的充足供應。

舉個栗子：

午餐=水果（1根香蕉）+碳水化合物（一小碗米飯或麵條）+蛋白質（適量牛肉、魚肉、豆腐均可）+蔬菜（適量海帶、蘑菇、豆芽、菠菜均可）+脂類堅果（腰果5顆）

第四餐：加餐

用餐時間：15點-16點

加餐總熱量要少於200卡路裡，而且要含有蛋白質、健康脂肪和少量可以提供熱量的碳水化合物。

這會兒吃點東西，使身體一直保持在一個不飢餓的狀態，在晚餐之前就不會過度飢餓，可以有效避免晚餐時攝入過多熱量。

加餐=脂類堅果（一小把杏仁）

理由：加餐不需要吃太多東西，只要在正常的熱量控制範圍之內就可以。

第五餐：晚餐

用餐時間：17點-18點

晚餐要少吃，每餐攝入量為7分飽為宜。推薦吃一些爽口的減脂沙拉。

什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、綠花椰菜、水煮雞胸肉、少量聖女果。

做法：加入醋或油醋汁後進行攪拌即可，醋和油醋汁的熱量較低。

理由：一份沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取，可作為減脂期的晚餐選擇。所有食材烹飪時都盡量不要加食用油，煮、蒸、燉是最好的方式。

其他注意事項

1.減少米飯和麵條這類細糧在餐食中所佔的比重，慢慢增加粗糧的分量。

粗糧推薦：蕃薯，紫薯，糙米，燕麥，玉米，小米。

2.增加蔬菜和水果的攝取，以蔬菜為主、水果為輔。