對於很多長期堅持健身鍛煉的朋友來說,相信會有一個很深刻的感受就是:增肌太難。
其實無論對於目前正處在減脂期,或者是排骨男來說,增肌都是不可避免的一個階段。
很多人都會有這種感覺,增肌的難度確實比減脂難多了。
增肌期究竟應該如何做,才能有效保證增肌效果呢?
這5大要素,能讓你增肌效果得到迅速提升。
A、想方設法吃進更多熱量。
在增肌期,要實現塊頭的增長,必須確保攝入熱量>消耗熱量。
但多餘熱量究竟是多少?這也不是太過於隨便的。如果熱量攝入過余,身體無法及時消耗,反而會轉化為脂肪堆積在體內,到時候就會陷於增肌與減脂兩難的境地。
增肌期,你應該注意合理安排碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝入比例。
B、對於減脂一族來說,建議:
(1)建議男士的飲食比例(碳水化合物:蛋白質:脂肪)為5:3:2。
(2)建議女士的飲食比例(碳水化合物:蛋白質:脂肪)為4:3:3。
C、對於瘦子來說,建議:
(1)建議男士的飲食比例(碳水化合物:蛋白質:脂肪)為6:3:1。
(2)建議女士的飲食比例(碳水化合物:蛋白質:脂肪)為4:4:2。
D、堅持少食多餐。
在增肌期,你應該確保每天都有加餐。你可以每隔2-3個小時就進餐一次。這種加餐方式可以讓身體接受到更多的營養物質供應,還能避免身體因為「飢餓反應」而減少體脂儲存的風險。
建議每天6-7餐,當然,並不是說每一餐都是大魚大肉,像正餐那般豐盛,我們需要做好的是通過加餐來為身體提供足夠的碳水和蛋白質補充,以保證身體的熱量所需。
E、一周安排多練,並且加強複合訓練。
在增肌期,可以加大力量訓練的強度。合理的訓練安排是將各大肌群分天進行安排訓練,讓肌肉充分地獲得刺激,肌肉纖維輕微受損後獲得營養補充再修復增肥。
在訓練中,應加大複合動作的練習,例如深蹲、硬拉、臥推等。
F、獲取更多蛋白質。
保證日常飲食安排,獲取更多的蛋白質。
飲食中多吃富含蛋白質的食物,如瘦肉(牛肉、豬肉、羊肉)、家禽(雞肉、鴨肉)、魚肉(金槍魚、鮭魚、鯖魚)、蛋類、乳製品(牛奶、乳酪、優酪乳)。
G、做一個「零食族」。
養成隨身攜帶乾糧的習慣,這個乾糧當然不是垃圾食品,而是牛奶、雞蛋白、蛋白粉等這些高蛋白零食。
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